Disons que vous avez surmonté les envies de sucre et que vous avez déterminé vos macros et que vous perdez du poids de manière solide (ou atteignez vos objectifs thérapeutiques de cétose). Super ! Malheureusement, la perte de poids peut prendre beaucoup de temps, parfois des années, et si vous suivez un régime cétogène pour des raisons thérapeutiques, c'est un engagement à vie. Ce guide vise à rendre le régime cétogène significativement plus facile afin que ce ne soit pas quelque chose dont vous devez faire preuve de volonté pendant des mois ou des années. 1. Électrolytes Les électrolytes font la différence entre se sentir mal (ou comme si vous alliez mourir) et le contraire. Obtenir une quantité adéquate d'eux par l'alimentation (ou des suppléments) est essentiel, et pas seulement pendant la période d'induction pour prévenir la grippe cétogène -- la baisse de l'insuline perturbant vos niveaux de sodium de façon continue. Cela dit, les quantités nécessaires sont très individuelles et seront probablement réduites au fil du temps à mesure que votre corps s'adapte. Vous pourriez avoir besoin de moins ou de plus que ce qui est recommandé dans le guide : * 5000 mg de sodium -- sodium, pas sel. Le sel de table est composé de 39 % de sodium. Le sodium est l'électrolyte le plus important et la carence la plus rapide à vous faire sentir mal, et a des effets sur d'autres niveaux d'électrolytes également. Les symptômes d'une carence comprennent des étourdissements, de la fatigue et, ironiquement, de la déshydratation. De bonnes sources comprennent les collations salées, les cornichons, le parmesan, le bouillon, les vinaigrettes et pratiquement tout aliment transformé. * Potassium -- 1000 mg en supplément, ~4700 mg comme valeur de base. Les signes d'une carence en potassium incluent un rythme cardiaque rapide sans raison, des palpitations, de l'anxiété et de l'hypertension (bien que cela soit moins courant en cétose). Un régime cétogène équilibré devrait offrir beaucoup de potassium, mais de bonnes sources supplémentaires incluent l'avocat, le bœuf, les noix/graines, l’edamame, la pâte/sauce tomate, et du côté des suppléments, diverses "boissons de réhydratation" offrent ~700 mg par bouteille sans ajouter de glucides, et il y a aussi du sel léger (50/50 potassium/sodium) et du sel nu/crème de tartre (100 % potassium). Notez que la caféine et la nicotine vont épuiser les niveaux de potassium, et que le temps froid excessif et le stress peuvent également l'épuiser, donc adaptez vos habitudes en conséquence pendant ces périodes. * Magnésium -- 300 mg par jour. Un manque de magnésium se manifeste souvent par de la constipation -- la forme douloureuse, pas celle de la fréquence réduite. Cela peut également causer de l'insomnie et des crampes musculaires. De bonnes sources comprennent les noix/graines, le chocolat noir et les légumes à feuilles. Vous pouvez aussi le supplémenter -- évitez l'oxyde de magnésium, et visez tout ce qui se termine par -ate (citrate, glycinate par exemple). * Calcium -- bien qu'il ne diminue pas avec un régime cétogène, c'est une bonne chose à avoir dans votre alimentation si vous avez tendance à former des pierres rénales d'oxalate. Avec une forte consommation de calcium (provenant d'aliments comme les produits laitiers ou les sardines, pas des suppléments), les oxalates se lieront au calcium dans vos intestins plutôt qu'à vos reins. Les régimes cétogènes peuvent être assez riches en oxalates, donc avoir des sources de calcium avec eux aidera beaucoup. 2. Délicieuse D'accord, vous ne vous sentez plus mal, mais maintenant la nature restrictive du régime cétogène vous rattrape. Vous avez l'impression de ne pas pouvoir maintenir ça éternellement, ou vous êtes lassé par le régime, et frustrant, le principal conseil que vous recevez à ce sujet est "la nourriture est un carburant, pas un plaisir". Bonne nouvelle, cela peut tout à fait être les deux. Si vous faites les choses correctement, un régime cétogène sera le régime le plus délicieux auquel vous aurez jamais participé. Les aliments compatibles avec le cétogène sont très savoureux, vous avez beaucoup de liberté avec les graisses et vous éliminez également les parties fades/de remplissage des recettes (les féculents). * La variété est essentielle. Changez vos sources de protéines, de graisses et de légumes si vous vous ennuyez avec ce que vous mangez. Si vous appréciez vraiment ce que vous mangez, n'hésitez pas à continuer. * Les sources de graisses souvent négligées incluent l'avocat, les beurres de noix, les vinaigrettes/mayonnaise, la crème aigre, le fromage à la crème (et d'autres fromages). Ces aliments peuvent apporter beaucoup à un repas et, parce que vous êtes en cétose, vous avez beaucoup de liberté autour de la consommation de graisses. Les légumes savoureux apportent beaucoup -- olives, cornichons et autres légumes fermentés ajoutent à la fois de la saveur et du sodium, les oignons verts et les tomates Roma ajoutent beaucoup de saveur pour moins de glucides que d'autres oignons/tomates, la roquette et le cresson ont un goût complètement* différent de l'épinard/de la laitue, le chou rouge est à la fois sucré et pauvre en sucre, et les poivrons (particulièrement colorés) ajoutent beaucoup de saveur. * Le beurre apporte beaucoup de saveur et n'ajoute pas autant de calories que vous pourriez vous y attendre pour ce que vous en tirez. Chaque fois que je cuisine, je fais cuire les aliments dans du beurre, ce qui apporte énormément de saveur. * La sauce soja, la sauce soja légère et les algues ajoutent beaucoup d'umami (un goût riche) avec une quantité négligeable de glucides. Elles ajoutent également du sodium (les sauces soja ajoutent une quantité significative, les algues moins). De plus, la sauce soja légère fabriquée avec des protéines végétales hydrolysées ajoutera également une bonne quantité de potassium. Les épices sont vos amies. Procurez-vous-en un bon nombre et apprenez à les utiliser. De nombreuses nombreuses* recettes se dictent par leur mélange d'épices, par exemple, le pain de seigle n'a ce goût que grâce aux graines de carvi. Origan/basilic/poudre d'ail créent magiquement des plats italiens, cumin/coriandre créent magiquement des plats mexicains, gingembre/piment chaud créent magiquement des plats chinois. L'aneth et le paprika ajoutent énormément de saveur et ne submergent pas votre palais avec des quantités plus importantes comme d'autres épices. Faites de nombreuses expérimentations et mélangez différents aliments pour des résultats optimaux, et améliorez constamment vos recettes et vous obtiendrez des plats qui ont un goût bien meilleur que tout ce que vous pouvez acheter en un rien de temps. Lorsque vous ne voulez pas de fast-food parce que ça ne goûte pas si bien comparé à la nourriture cétogène, vous savez que vous avez gagné la bataille. 3. Commodité D'accord, votre nourriture a bon goût, mais cela prend une éternité à cuire et quand vous rentrez du travail, vous ne voulez pas passer des heures à travailler dans la cuisine. Ce paquet de chips semble très tentant, ou votre partenaire et vos enfants mangent de la pizza qu'ils ont commandée, ou vous voulez juste vous arrêter dans un fast-food après le travail. Bien sûr, la cétose a un bon goût, mais c'est trop chronophage, n'est-ce pas ? Eh bien, heureusement, cela n'est pas nécessairement vrai non plus. * La préparation des repas est primordiale. Bien sûr, vous pouvez cuire un steak par repas, mais vous pourriez aussi fumer/griller un tas d'entre eux pour une utilisation ultérieure. Les œufs durs se conservent très bien si vous attendez avant de les écaler et vous pouvez en cuire une tonne à la fois. Découpez la viande que vous avez cuisinée en grande quantité, congelez-la et vous aurez facilement accès aux protéines pendant un bon moment. * Les viandes précuites sont également une bonne option -- les crevettes précuites congelées, le blanc de poulet précuit, le bœuf précuit sont très utiles pour les semaines où vous ne voulez pas cuisiner ou cuisiner en grande quantité. De plus, les viandes en conserve, en particulier le poisson qui est riche en nutriments. * Le fromage, le tofu et les burgers protéinés ne nécessitent aucune préparation en tant que sources de protéines. Faites fondre le fromage au micro-ondes après quelques minutes si vous vous sentez fancy. * Les légumes peuvent être consommés crus, et offrent plus de fibres solubles de cette manière. Ne faites pas cela avec des haricots -- ils sont toxiques crus. Certes, vous ne mangez probablement pas de haricots dans un régime cétogène. * Pour les jours où même le temps de préparation de ~5 minutes de viande/salades précuites, etc. est trop, ayez des collations et des repas très faciles à portée de main. Mes préférés ici sont les saucisses précuites faibles en glucides -- très facile d'obtenir des protéines et des graisses sans effort. Ajoutez quelques légumes crus (ou pas) et je suis prêt à partir. 4. Pizza et burgers Parfois, vous voulez juste un bon burger ou quelques parts de pizza. Rien de mal à ça. Heureusement, il existe des moyens de les obtenir dans un régime cétogène. Les burgers sans pain, y compris* les burgers de fast-food, vous donnent ce que vous voulez sans les glucides. * Je suis un grand fan de pizza sans croûte. Sauce marinara faible en glucides, beaucoup de fromage (idéalement mozzarella), pepperoni, rapport 2:1 d'origan à basilic, plus de la poudre d'ail et (si vous vous sentez fancy), des poivrons verts coupés, des oignons blancs et des olives noires répliquent parfaitement le goût de la pizza si ce n'est l'améliorer. Si vous avez besoin de croûte, renseignez-vous sur la pâte à fathead ou les croûtes de chou-fleur/viande. Une bonne pizza sans croûte est également très pratique -- ~5 minutes de temps de préparation si vous ne vous sentez pas fancy avec les garnitures, passez-la au micro-ondes pendant 2 minutes et vous êtes prêt à partir. 5. Alcool Oui, vous pouvez avoir de l'alcool en cétose. Bien que la bière soit riche en glucides, les seltzers sont sans glucides, tout comme les alcools/lazz spirits. Les vins rouges/secs sont également étonnamment faibles en glucides. Notez que les ivrognes cétogènes se sentiront considérablement différents des ivrognes à régime riche en glucides. Vous risquez d'être plus léger, et vous obtiendrez probablement une augmentation d'énergie également, car l'accumulation mitochondriale dans votre cerveau qui fonctionnait avec des cétones utilisera l'alcool plus efficacement. 6. Nutrition Contrairement à la croyance populaire, les régimes cétogènes peuvent être équilibrés sur le plan nutritionnel. En effet, s'ils sont formulés correctement, ils seront le régime le plus nutritionnel que vous mangerez jamais. Pourquoi ? Eh bien : * Les légumes ont les mêmes profils nutritionnels que les fruits, mais en quantités plus élevées. Ils sont également plus faibles en glucides. Les graines ont les mêmes profils nutritionnels que les grains entiers, mais beaucoup beaucoup* plus de quantités. Ils sont également plus faibles en glucides. * Les noix ont les mêmes profils nutritionnels que les légumineuses, mais en quantités plus élevées. Elles sont également plus faibles en glucides. De plus : * La viande, les œufs, le fromage et le poisson fournissent d'énormes quantités de micronutriments variés, et dans un régime cétogène typique, vous en mangez beaucoup plus, ce qui vous permet de tirer davantage d'avantages nutritionnels. * Les légumes les plus faibles en glucides dans un régime cétogène (les légumes à feuilles sombres) sont également les plus riches en nutriments. * Les fruits botaniques les plus faibles en glucides dans un régime cétogène (les poivrons verts, le concombre, la courgette, la courge jaune) contiennent également le plus de vitamine C. Les noix et les graines offrent une énorme* quantité de densité nutritionnelle, mais elles sont généralement recommandées à consommer avec modération en raison de leur teneur en graisses (et parfois en sodium). En cétose, vous avez beaucoup plus de liberté avec les graisses, donc vous pouvez en tirer pleinement parti ici. * Même chose avec le fromage -- ce n'est pas seulement une excellente source de calcium, il offre également des quantités significatives de vitamine A, B12, sélénium et phosphore, et comme vous avez plus de marge de manœuvre sur les graisses (et que les fromages durs sont d'excellentes sources de protéines), vous pouvez en obtenir beaucoup plus. * Le foie est riche en toutes sortes de choses, à tel point qu'une consommation excessive peut entraîner une toxicité en vitamines. Encore une fois, le foie n'est généralement pas recommandé dans les régimes standard en raison de sa haute teneur en graisses, mais en cétose, ce n'est pas un problème. Après une quantité excessive de recherches (et l'accès à une base de données alimentaire USDA modifiée), ma conclusion est qu'un régime cétogène équilibré se concentre sur les catégories suivantes (et dépasse facilement les RDA pour tout) : * Viande -- pour les vitamines B et les minéraux. * Feuilles -- pour la vitamine K. Les légumes à feuilles sombres offrent d'autres éléments mais ne semblent pas être essentiels si vous les obtenez d'ailleurs. * Produits laitiers -- offrent du calcium, sélénium, B12, vitamine A, phosphore. * Noix/graines -- offrent potassium, vitamine B1, magnésium, vitamine E, une multitude d'autres minéraux. * Fruits botaniques -- offrent vitamine C et phytonutriments si cela vous intéresse. * Œufs/poisson -- offrent vitamine D, choline, divers autres nutriments (le poisson osseux offre un calcium comparable à celui des produits laitiers, et le poisson gras a une bonne teneur en oméga-3, bien qu'un régime riche en graisses soit généralement un régime riche en oméga-3). Je suis en régime cétogène depuis près de 9 ans, et tant que je m'en tiens à manger des aliments dans toutes ces catégories, je suis en bonne santé, je me sens très bien, je n'ai aucune envie pour quoi que ce soit, etc. Sinon, des problèmes commenceront à apparaître lentement. Certes, il existe d'autres façons de formuler une nutrition équilibrée -- /r/zerocarb et /r/veganketo existent tous deux. C'est juste le strict minimum de ce qui fonctionne le mieux pour moi si je mange un régime très limité. Cela pourrait également vous être utile à long terme si vous constatez que vous manquez quelque part. 7. Friandises Au fil des mois ou des années suivant un régime très pauvre en glucides, vous allez vouloir des sucreries pour diverses raisons. Peut-être que quelqu'un amène des donuts au travail, ou vous voyez des cookies dans le magasin ou peu importe et cela vous rend triste. Il existe une variété de stratégies à cet égard : * Bonbons ou boissons sans sucre qui utilisent l'érythritol, la stévia, l'aspartame, l'allulose ou le fruit du moine. Aucun de ces ingrédients n’a d’effet sur la glycémie/la cétose (contrairement à d'autres alcools de sucre) et offre toujours un goût sucré, vous permettant de trouver des substitutions lorsque les envies de sucre se manifestent. Notez que l'érythritol peut parfois causer des troubles gastriques. * La farine d'amande + beurre constituent une excellente croûte pour des recettes de desserts cétogènes. Ma mère a fait une fois une tarte au citron vert cétogène avec ceci (et utilisé de l'érythritol) et elle avait meilleur goût que la vraie. * La crème glacée faible en glucides existe. Ainsi que les cookies faibles en glucides. * Le chocolat noir contient du vrai sucre, mais en si faible quantité que vous pouvez facilement l'intégrer à vos macros. Après un certain temps dans un régime cétogène, votre sensibilité au sucre changera et le chocolat noir aura un goût beaucoup moins amer. * Les sodas zéro (comme le Coke Zero) ont un goût indistinguable de la vraie chose. Il y a aussi des sodas diététiques si vous êtes de l'ancienne école. * Il existe une quantité incroyable de boissons contenant des édulcorants artificiels et pas de sucre réel. Ce n'était pas le cas il y a sept ans. Beaucoup d'options si vous voulez quelque chose de sucré ou si vous vous ennuyez avec l'eau. 8. Votre PORTEFEUILLE Le régime cétogène peut être coûteux. La viande est généralement très chère, et les aliments transformés compatibles avec le cétogène sont très au-dessus. Si vous avez des difficultés financières à un moment donné, vous pouvez néanmoins suivre un régime cétogène. Les protéines seront la principale contrainte budgétaire -- les sources de matières grasses et les légumes sont bon marché. J'ai fait une étude exhaustive sur les sources de protéines compatibles avec le cétogène, les classant par "cents par gramme de protéine", et voici les gagnants : * Œufs, achetés en vrac. * Fromages durs en vrac. Les fromages blancs offrent moins de calories, donc sont plus précieux en tant que source de protéines. * Cacahuètes. Le beurre de cacahuète naturel est malheureusement plus cher, et vous voudriez vraiment opter pour cette voie afin qu'il soit une meilleure source de protéines et sans sucre ajouté. * Blanc de poulet, acheté en vrac. Le blanc de poulet est très riche en protéines et le poulet est généralement la protéine la moins chère, donc en combinant ces facteurs, le coût des protéines est presque comparable à celui des œufs/fromages/cacahuètes. * Porc en vrac -- le porc est le moins cher en matière de viandes rouges. Le porc peut parfois être moins cher que le poulet, mais jamais le blanc de poulet selon ma métrique "cents/protéine". Je n'ai pas examiné des types spécifiques de porc à l'époque. Le poisson en conserve est étonnamment cher selon cette métrique. Je pense que la différence est que vous n'obtenez pas réellement beaucoup de protéines par boîte, et on pense qu'il constitue une excellente source de protéines malgré le fait que j'ai besoin de deux ou trois boîtes pour atteindre ma consommation normale de protéines lors d'un repas. Le fromage est en fait une source de protéines moins chère que la poudre de protéines. La dernière fois que je l'ai mesuré (l'année dernière), même les quantités en gros de poudre de protéines se sont révélées environ deux fois plus chères. Pendant la pandémie, lorsque la valeur des œufs a énormément augmenté, le fromage a en fait dominé la liste. Notez que mes calculs ici ont été réalisés avant la pandémie, lorsque les prix ont explosé partout. Je dois faire une nouvelle étude à un moment donné, mais les règles générales (protéines végétariennes, blanc de poulet en vrac) semblent toujours être valables. Au-delà des légumes, les graisses et les légumes frais sont très bon marché. Si vous achetez du beurre de noix ou quelque chose, ce n'est pas le cas, mais si vous dépendez de la mayonnaise ou des vinaigrettes, c'est beaucoup moins cher. Les noix et les graines tendent à être chères, mais il y a des exceptions -- les graines de tournesol et les pepitas sont parmi les moins chères, ainsi que les cacahuètes, évidemment. Les farines spécialisées sont également très chères -- farine d'amande, farine de coco, etc. Il est moins cher d'acheter vos propres amandes et de les moudre, et vous obtiendrez aussi les graisses qu'elles contiennent. Évidemment, les produits transformés compatibles avec le cétogène coûtent cher. Le chocolat de Lily peut coûter jusqu'à 5 $, les pains cétogènes coûtent 6 $ ou plus, les cookies, barres Quest, shakes ou collations compatibles avec le cétogène sont très chers. En ce qui concerne le chocolat noir, les pépites de chocolat semi-sucré semblent être les plus rentables. Au-delà de cela, il vaut probablement mieux éviter les aliments transformés et spécialisés en cétose si vous devez respecter un budget. 9. Votre santé mentale : changer votre perspective et briser les cycles Vous avez donc suivi le guide et avez un régime cétogène bien formulé qui vous satisfera pour les mois et les années à venir. Puis votre partenaire ramène de la glace et c'est votre parfum préféré et vous ne pouvez pas vous empêcher d'en manger un bol et oh non maintenant vous avez ruiné tout votre progrès et devez recommencer au jour 1 et probablement prendre du poids et vous êtes nul à tout, alors autant faire une longue frénésie pour-------ARRÊTEZ. Ce genre de pensée est le véritable problème, pas le véritable bol de glaces ou quoi que ce soit d'autre. Réaliser qu'une seule portion de glucides ne changera rien -- il faut énormément de calories pour prendre du poids, et même la cétose elle-même reprendra après ((glucides nets)/6)+2 heures. La seule façon de réinitialiser vos progrès est d'utiliser un faux pas comme excuse pour rompre le régime cétogène pour une période plus longue, et c'est facile à faire si vous vous sentez comme un échec. Heureusement, votre succès est mesuré par ce que vous faites à long terme, pas à quel point vous êtes strict pendant combien de temps. Le mode de vie est important, pas le régime. Tant que vous maintenez un mode de vie cétogène général, le moment où vous commencez à le suivre est le moment où vous commencez à compter les mois ou les années, et tout ce que vous faites en dehors de cela fait partie du processus d'apprentissage du régime cétogène. Avec cette attitude, au fil du temps, vous constaterez que vous trichez de moins en moins fréquemment, mangeant moins durant ces occasions, et peut-être idéalement, vous ne vous souviendrez même plus d'aucun incident spécifique parce qu'ils ne sont vraiment pas importants. Si vous avez été en régime cétogène assez longtemps, même des mois d'un régime plus riche en glucides peuvent être requalifiés en périodes inhabituelles de votre parcours cétogène plutôt que "j'ai arrêté le régime cétogène, puis j'ai recommencé". J'ai eu une période pendant la COVID où j'ai déraillé, mais c'est comme six mois au milieu d'une période de 9 ans, donc même ça n'a pas vraiment d'importance. Votre perspective est essentielle ici -- cela détermine plus que tout autre facteur si les repas de triche deviennent des semaines ou des mois de triche. Idéalement, vous n'utilisez même pas le mot "tricher", mais reformulez les choses en disant "je suis un régime cétogène strict mais je m'en éloigne parfois". C'est plus normal que vous ne le pensez, et même si ce n'est pas le cas, ça n'a pas vraiment d'importance. Vous faites ce choix pour le long terme, donc seules vos décisions à long terme comptent. 10. Conclusion J'espère vous avoir ennuyé jusqu'à ce que vous vous endormiez. Veuillez voter en conséquence. Je n'ai pas de conclusion et ceci est ma déclaration de thèse. IIFYM, KCKO et beurrez votre bacon, bonne nuit.