Syndrome croisé inférieur : Il est impératif, lorsqu'on envisage l'exercice préventif, de commencer par examiner les déséquilibres dans différents groupes musculaires. Les déséquilibres se produisent lorsque des groupes musculaires opposés sont dans une position constamment raccourcie ou allongée. Dans le cas des déséquilibres musculaires dans les hanches et les jambes, il est important d'examiner plusieurs groupes musculaires clés des côtés antérieur (avant) et postérieur (arrière) du bas du corps. Le plus souvent, les gens présentent les déséquilibres discutés dans ce post. En général, vous aurez des abdominaux faibles associés à une faiblesse des muscles glutéaux maximaux. De plus, vous ressentirez une raideur dans les muscles érecteurs/ fascia, ainsi qu'une tension dans les deux fléchisseurs de la hanche (groupe des psoas). Les perturbations mentionnées entraînent un basculage pelvien antérieur du pelvis. Il existe un autre syndrome croisé inférieur où différents muscles sont dans une position raccourcie/ allongée, causant un basculage pelvien postérieur, mais cela fera l'objet d'un autre post. De plus, il existe plusieurs scénarios de syndrome croisé supérieur qui seront également abordés dans un autre post. Causes - Surutilisation, mauvaise mécanique de mouvement, ergonomie de travail défectueuse, déséquilibre dans la force/ longueur musculaire, tonus musculaire accru. De nombreuses personnes ont des fléchisseurs de la hanche tendus en raison de périodes prolongées assises. En étant assis, vos fléchisseurs de la hanche se raccourcissent, et le corps raccourcit adaptativement ces muscles dans cette nouvelle position. Effets - Bascule pelvienne antérieure entraînant des douleurs dans le bas du dos, l’articulation sacro-iliaque, la hanche, le genou et la cheville. Augmentation de la compression au niveau des segments L4-L5 et L5-S1. De plus, cela entraîne un changement de posture et d'autres conditions chroniques. En outre, pour compenser une tension excessive des fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers commencent à se contracter pour faire une rotation postérieure du pelvis. La contraction constante des ischio-jambiers entraînera une augmentation du tonus de ces muscles, conduisant à un schéma dominant de tir de ces muscles lors de la marche/de la course (le glute max devrait étendre la hanche, car c'est le plus grand extenseur). De plus, la bascule pelvienne antérieure provoque une rotation interne du fémur et une rotation interne du tibia, ce qui peut entraîner une pronation excessive de la cheville (cause des pieds plats) et crée toute une gamme de problèmes. À surveiller - Raideur du rectus femoris ou de l'iliopsoas via le test de Thomas. *Un manque d'extension complète de la hanche avec une flexion du genou inférieure à 45° indique une raideur de l'iliopsoas. Si l'extension complète de la hanche est atteinte dans cette position alors que la personne a toujours une extension du genou, cela indique une raideur du rectus femoris. Si une rotation externe de la hanche est observée, cela pourrait indiquer une raideur du bandeau ilio-tibial.^1 Solutions potentielles : 1. Si vous avez des fléchisseurs de la hanche tendus (iliopsoas), faites ces exercices : Étirement de l'iliopsoas 1, Étirement de l'iliopsoas 2 2. Si vous avez des érecteurs tendus, faites ces étirements : Étirement des érecteurs 1, Étirement des érecteurs 2 3. Si vous avez des ischio-jambiers tendus, étirez-les de la manière que vous préférez. Les étirements doivent être maintenus pendant 10 secondes et répétés 10 fois. De plus, si vous avez des ischio-jambiers tendus, vous voudrez peut-être essayer de relâcher votre fascia plantaire avec une balle de tennis, une balle de baseball ou une balle de lacrosse -- Roulement du fascia plantaire 4. Pour renforcer le tronc, vous devriez vous concentrer sur les exercices du transverse de l'abdomen, les exercices des obliques internes/externes, et les exercices des multifidus. 5. Ce n'est pas une liste exhaustive d'exercices, mais c'est un guide de départ sur ce que vous devriez commencer à renforcer/étirer. 6. Faiblesse en extension de la hanche, concentrez-vous sur l'entraînement du glute max. Vous pouvez effectuer de nombreuses variations d'exercices d'extension de la hanche qui sont à votre niveau de forme physique et de confort. Quelques exemples seraient le pont double/simple jambe, le pont sur un disque de mousse, les poussées de hanche avec poids, et bien sûr l'exercice le plus fonctionnel, les squats (en veillant à la bonne forme). 1. Magee DJ. Évaluation physique orthopédique. 5e éd. St. Louis, MO : Saunders Elsevier ; 2008. -- J'ai de nombreux autres sujets que j'aimerais aborder, alors faites-moi savoir si vous trouvez ces informations utiles. Si vous vous demandez qui je suis, j'ai un doctorat en physiothérapie, j'ai terminé une résidence en physiothérapie orthopédique, et je termine actuellement une bourse en physiothérapie manuelle orthopédique. Plus important encore, je suis un passionné de fitness/de culturisme depuis longtemps. Santé ! *Edit - Orthographe. *Edit 2 - Beaucoup de littérature suggère que vous devriez renforcer ce qui est long et faible en premier, et étirer ce qui est raccourci en dernier. Donc, dans ce cas, renforcez les abdominaux et le glute max en premier, puis concentrez-vous sur l'étirement des fléchisseurs de la hanche (psoas) et des ischio-jambiers ensuite. *Edit 3 - Il s'agit d'une revue de type astuce rapide. Pour dire l'évidence, bien sûr, si vous ressentez N'IMPORTE QUEL type de douleur ou de problème, vous devriez consulter immédiatement un professionnel de santé qualifié.