Les douleurs tibiales sont frustrantes, et peut-être que la partie la plus frustrante est que puisque ce problème n'arrive pas à tous les coureurs, vous avez souvent eu ce moment de "pourquoi moi !?". Cela pourrait être dû à des mollets tendus, une mauvaise posture en courant, une sur-pronation, des hanches faibles, ou même une combinaison de tous ces facteurs. S'en débarrasser – surtout dans les cas extrêmes – va prendre du temps, de l'autodiscipline, et avouons-le, un peu d'argent. Pour commencer, ne vous auto-diagnostiquez pas. Si c'est un problème récurrent qui ne semble pas disparaître, consultez un médecin et assurez-vous qu'il ne s'agit pas de quelque chose comme une fracture de stress (pas très réjouissant), un os contusionné, le syndrome de compartiment, ou une tendinite tibiale. Si vous souffrez de douleurs tibiales depuis un certain temps, je suis sûr que vous en savez déjà pas mal sur les causes et les effets qui en découlent. Pour passer en revue certaines de ces informations, lisez ici. Il existe plusieurs choses que vous pouvez acheter pour faire une énorme différence en ce qui concerne la guérison des douleurs tibiales : * Nouvelles chaussures - Cela devrait être évident. Allez dans un magasin de course et faites-vous ajuster une paire de chaussures (carte de pied, test de foulée, etc.). Commencez avec cela, ainsi vous aurez une idée de la catégorie de chaussures dont vous aurez besoin. Bien que je ne vais pas entrer dans le débat entier sur les chaussures minimalistes vs support traditionnel, c'est quelque chose que je vous recommande d'explorer. * Chaussettes de compression - J'adore ces choses. J'ai acheté des chaussettes de compression SKINS et je ne peux pas imaginer courir sans elles. Cela peut juste être un effet placebo, mais ces choses sont absolument formidables sur mes jambes et aident à réduire la tension dans mes mollets. * "The Stick" - La brosse à dents pour les muscles. Il existe quelques versions différentes que vous pouvez acheter. Un ancien entraîneur d'athlétisme m'en a donné un de ses, alors j'ai fini par avoir celui-ci. Ce truc est génial pour un massage des tissus profonds sur vos mollets. Vous obtenez ce que vous y mettez, en fait. Pour de meilleurs résultats, allongez-vous et laissez un membre de votre famille, un partenaire de course ou votre partenaire vous torturer avec ce truc. * Rouleau en mousse - Un autre outil fabuleux pour le massage des tissus profonds. Je préfère celui-ci à "The Stick" simplement parce que je pense qu'il est plus facile à utiliser et pour moi, il est plus agréable. J'utilise à la fois le stick et le rouleau en mousse, mais les deux fonctionnent. Achetez-en un à haute densité et ferme, comme celui-ci. * Suppléments alimentaires de calcium et de magnésium - Le calcium est essentiel pour renforcer les os et le magnésium est impliqué dans le fonctionnement de vos nerfs et muscles. Obtenir votre valeur quotidienne des deux est très important. Une bouteille de ces suppléments est assez bon marché. * Semelles - Opter pour des semelles orthopédiques sur mesure est votre meilleur choix. Je ne suis pas sûr de mon avis sur les semelles, je pense vraiment que vous devriez trouver une belle paire de chaussures bien ajustées. Certaines personnes ont affirmé que les semelles avaient résolu leur problème du jour au lendemain. Maintenant, pour ma routine : faites ceci avant et après avoir couru. * Pour m'échauffer, je m'assois sur une chaise et lève mes jambes de sorte que mes pieds soient quelques centimètres au-dessus du sol. Je tapote mes orteils de haut en bas pendant quelques minutes. * Je fais ensuite cet exercice. De plus, entre chaque série, je m'allonge sur le dos, soulève mes pieds en l'air et écris l'alphabet avec mes orteils. * Ensuite, c'est le "ramassage de serviette". Déposez une petite à moyenne serviette sur le sol devant vous. En restant assis, gardez votre talon planté et attrapez et tirez la serviette vers vous avec vos orteils. Répétez cela 3 fois pour chaque pied. * Après cela, prenez une poignée de billes ou de petits morceaux de papier roulés (c'est ce que j'utilise). Tout petit objet fera l'affaire. Éparpillez les morceaux sur le sol et placez un gobelet à proximité. Attrapez les objets avec vos orteils et placez-les dans le gobelet. Je garde également mon talon planté autant que possible pour cet exercice afin de limiter le mouvement dans ma jambe. Plus vous utilisez vos pieds, mieux vous travaillerez vos tibias. * Marche sur les orteils dans toute ma maison. * C'est à ce moment que je sors le stick de massage et le rouleau en mousse. Offrez à vos mollets un massage des tissus profonds. Si vous ne possédez pas un de ces objets, utilisez vos mains du mieux que vous le pouvez. Cela peut être extrêmement douloureux, mais d'une bonne manière. * Étirements des mollets. Je fais ceci et cela. 3 fois de chaque côté, 20 secondes chacun. Chauffage : Utilisez un coussin chauffant ou plongez vos jambes dans de l'eau très chaude pendant 5 à 10 minutes et massez légèrement avant de partir courir. Cela aidera à détendre les muscles et à augmenter le flux sanguin. Glace : Vous devez également appliquer de la glace au moins 2 fois par jour. Remplissez un gobelet en solo d'eau et laissez-le congeler complètement. Portez un gant et laissez la glace fondre en la frottant sur vos jambes. C'était de loin la pire partie pour moi. J'ai fait environ 10 minutes sur chaque jambe. Et au lieu de prendre un de ces terribles bains de glace après mes courses, je mets simplement mes jambes dans un énorme seau de glace. Informations intéressantes sur la façon de se débarrasser de l'habitude de la glace. Cela a en fait été souligné dans les commentaires. J'étais complètement dans le flou et je n'avais aucune idée. Allez voir par vous-même et prenez ce que vous voulez en retenir. Posture de course : Regardez cette vidéo : www.youtube.com/watch?v=zSIDRHUWlVo. Il est fort probable que vous n'ayez pas une posture de course parfaite et que vous puissiez effectuer quelques ajustements. L'efficacité gagnée en adaptant une forme améliorée réduira les blessures et vous rendra plus rapide que jamais. Les fondamentaux, c'est tout. Changez votre surface ! : Je courais exclusivement sur le tapis de course. Mon entraîneur personnel me disait constamment d'éviter cet appareil, disant que c'était terrible pour mes articulations. J'ai toujours pensé qu'il n'y avait pas de moyen qu'un tapis de course puisse mettre plus de stress sur mes muscles et articulations que de courir sur du béton, mais je suppose que j'avais tort. Croyez-le ou non, depuis que j'ai arrêté de courir sur le tapis et que je suis passé au béton, mes douleurs tibiales se sont beaucoup améliorées. Coïncidence ? Qui sait. Changez d'environnement et voyez ce qui se passe. Quand vous recommencez à courir : S'il vous plaît, s'il vous plaît, s'il vous plaît, commencez lentement et prenez quelques semaines pour retrouver progressivement votre rythme. C’est la partie la plus cruciale pour revenir d'une any blessure. J'ai lu ce conseil un million de fois et je ne l'ai jamais pris très au sérieux. Mon premier jour de retour, j'essayais toujours de courir au moins 2 miles. Ne soyez pas têtu comme moi. Pour quelqu'un qui courait plus de 20 MPW, revenir à juste quelques miles a été horrible, mais il est vraiment nécessaire de commencer aussi léger si les douleurs tibiales sont un problème récurrent pour vous. Et lorsque vous commencerez à courir à nouveau, continuez ces étirements et ces exercices ! Traitez vos jambes comme si les douleurs tibiales n'étaient jamais parties. Ne devenez pas paresseux et ne les laissez pas revenir, stoppez le problème avant qu'il ne commence ! Cela garantira qu'elles disparaîtront pendant très, très longtemps. Espérons-le, pour toujours. Eh bien, voilà. J'espère que ce guide pourra être une ressource utile dans votre quête pour conquérir ces horribles douleurs tibiales. Bonne chance ! :) Edit1 - Mise en forme, fautes de frappe et ajout d'informations sur le retour d'une blessure. Edit2 - Beaucoup de ces conseils sont subjectifs, je suppose. Prenez-les comme bon vous semble, je partage juste plusieurs méthodes avec lesquelles des gens ont eu du succès, moi y compris. Certains ont affirmé que les semelles avaient guéri leur problème du jour au lendemain, d'autres avaient juste besoin d'une paire de chaussettes de compression. Personnellement, je pense que cela revient à des chaussures + posture de course. Considérez cela comme une compilation d'options disponibles, pas comme une liste de conseils et astuces essentiels qui doivent être suivis.