D'après mon expérience, repose-toi un peu et essaie d'atterrir soit avec ton pied plus sous toi, soit plus loin afin que ton tibia ne subisse pas le gros de l'impact.

Je suis entraîneur sportif et voici ce que je dis à mes enfants : les 3 principales raisons des douleurs au tibia sont 1. Trop d'efforts trop vite : passer de ne pas courir à courir (même 3-4 jours par semaine) est beaucoup pour votre corps à s'habituer. Donc, même si vous êtes une personne en forme, vous devez toujours prendre des jours de repos. 2. Chaussures de course mal ajustées : je dis toujours aux gens d'aller dans un magasin de course (pas dans des grandes surfaces comme Dicks, Dunhams ou un magasin de sport) mais dans un véritable magasin où ils vous ajustent une paire de chaussures en fonction de votre type de pied. 3. Changements de surface : cela s'applique davantage aux athlètes qui passent de l'herbe au gazon synthétique puis au bitume pour les entraînements et les courses. Donc, en me basant sur toutes ces connaissances et informations, je vous recommanderais honnêtement de prendre une journée de repos complète au moins une fois par semaine, sinon deux fois. Surtout si vous faites du CrossFit et de la course, qui sont tous deux des activités à fort impact. Il existe aussi beaucoup de plans gratuits de passage de « canapé à 5 km » en ligne que vous pouvez essayer, qui aident vraiment à initier quelqu'un à la course. *Édition à ajouter : essayer de changer votre forme de course trop rapidement, ou sans l'aide d'un physiothérapeute ou d'un entraîneur sportif, peut entraîner d'autres blessures comme des fractures de stress et des blessures musculaires. Les deux principales raisons des douleurs au tibia sont un changement de volume/d'intensité ou des chaussures mal ajustées. J'ai couru 3 semi-marathons et 1 marathon entier et je n'ai jamais eu de douleurs au tibia. Bonne chance et bonne course !!

Point final sur la course. Vous pouvez continuer à faire de la musculation et tout autre exercice qui n'implique pas de sauts. Consultez un entraîneur personnel car le renforcement de vos mollets doit se faire progressivement.

Je m'arrêterais complètement et les laisserais guérir. Mes douleurs au tibia dans le passé ont nécessité 2 semaines. Ensuite, quand tu recommences, essaie de résoudre les problèmes de douleurs au tibia. Elles ne sont pas toutes les mêmes et chaque corps est différent. Même sur moi, je remarque que les douleurs au tibia postérieures et antérieures sont très différentes. Les choses que je fais maintenant religieusement sont : 1) entraînement en force (peut-être évident pour beaucoup, mais j'étais dans le déni pendant un an que j'avais juste BESOIN de m'entraîner en force et que le yoga n'était pas suffisant). Maintenant, je soulève des poids 2 fois par semaine. Je fais toujours des squats et des soulevés de terre, mais j'ajoute parfois différentes exercices sur une jambe et quelques exercices de poussée/tirage. 2) changer de chaussures. Je n'ai pas trouvé que me faire ajuster dans un magasin était utile, mais je constate que changer régulièrement entre deux paires de chaussures est bénéfique. Je courais aussi environ 1 000 miles avec une seule paire de chaussures en pensant que c'était du marketing de changer de chaussures plus souvent (après tout, acuvue fabriquait les mêmes lentilles de contact et les vendait comme journalières et mensuelles, donc j'achetais toujours des journalières et les portais pendant un mois sans aucun problème). J'ai également cru au concept de la course pieds nus et c'était terrible. Les chaussures de style pieds nus m'ont donné les pires douleurs aux tibias. 3) étirer. Je passe 5 minutes après chaque course à étirer mes mollets. J'étire aussi d'autres muscles des jambes, mais je consacre beaucoup de temps à mes mollets dans des positions légèrement différentes en espérant toucher à tout.

En me basant sur mon expérience (j'ai traversé la douleur et j'ai fini avec des fractures de stress tibial bilatérales il y a quelques années), je recommanderais une réduction significative du kilométrage pour le moment. Selon la gravité de la douleur, il pourrait être acceptable de faire quelques courses courtes à un rythme tranquille (comme 2-3 fois par semaine). Assurez-vous de prioriser le sommeil, les niveaux de calcium et de vitamine D, et de veiller à avoir au moins une journée de repos à faible impact entre chaque jour de course. Cela peut également aider de courir sur de l'herbe ou des sentiers en terre plutôt que sur du bitume. Bonne chance, ce n'est pas un réel obstacle - même au niveau de blessure que j'ai atteint, j'ai quand même couru mon premier marathon cette année ainsi que des records personnels de 5 et 10 km sans aucune blessure ! Vous pouvez le faire, et parlez à un physiothérapeute si cela persiste ou si vous avez de grandes inquiétudes !

Physiothérapeute et coureur avec un passé de douleurs tibiales ici. Je vais partager mon expérience personnelle. Ce n'est pas un avis médical. J'avais un passé en musculation et en cyclisme et il y a quelques années, je me suis lancé à fond dans la course. Tout s'est bien passé jusqu'à ce que je commence à dépasser le seuil de 80 km par semaine. C'est à ce moment-là que les douleurs tibiales ont commencé. Elles allaient et venaient, j’essayais généralement de les ignorer et peut-être de prendre quelques jours de repos ici et là. Mais elles ont fini par devenir vraiment graves et je me suis causé des fractures de stress dans le tibia et, ironiquement, j'ai obtenu mon diplôme de physiothérapie avec des béquilles et une botte lol. Le retour a pris ÉNORMÉMENT de temps. Plus de 8 mois avant de me sentir à nouveau comme avant et de pouvoir courir sans penser à mes tibias. Voici ce qui a fonctionné pour moi et le conseil que je donnerais à un autre coureur : \- Si vous pouvez courir sans douleur supérieure à 2/10, allez-y. Tout ce qui est plus élevé que ça, vous devriez envisager de modifier votre course de la manière suivante : 1) Réduisez le kilométrage par course et le nombre de courses par semaine. Si vous courez actuellement 8 km par jour 4 jours de suite, envisagez de courir un jour sur deux et de réduire votre kilométrage à 3-5 km. 2) Si possible, courez sur de l'herbe, du gravier, de la terre, une piste, etc. - tout sauf du béton. 3) Assurez-vous d'avoir des chaussures appropriées. Obtenez une bonne chaussure de course avec un soutien adéquat. Alternez plusieurs paires de chaussures lors de vos courses. Ne portez pas toujours la même chaussure. 4) Entraînement croisé à faible impact ou sans impact. Si vous pouvez faire du vélo, nager, soulever des poids, etc., faites-le les jours entre vos courses. Cela vous aidera à maintenir votre condition sans mettre de stress supplémentaire sur vos tibias. 5) Au moins 24 heures entre les courses. Je sais que de nombreux coureurs de haut niveau doublent leurs courses, mais j'ai toujours eu des problèmes à essayer d'y aller plus fréquemment. Accordez à votre corps le repos dont il a besoin. Il n'y a pas de honte à prendre un jour de repos. Les douleurs tibiales évoluent vers une réaction de stress puis vers une fracture de stress. C'est une blessure osseuse. Aucun renforcement musculaire ne vous aidera à guérir - le seul véritable remède est d'éliminer l'impact (la course). Je vous recommande de continuer à renforcer vos muscles du bas des jambes - cela peut aider à prévenir les blessures à l'avenir. Si c'était moi et que je ne pouvais pas courir sans douleur, je prendrai quelques semaines de congé de la course et ensuite je reprendrais TRÈS GRADUQUEMENT. Et je veux dire TRÈS GRADUQUEMENT. Quand je suis revenu de ma blessure, ma première "course" était sur un terrain en herbe, marchant dans les courbes et courant sur les lignes droites pendant 1 mile. C'est tout. Finalement, cela s'est transformé en jogging sur tout le tour, augmentant de 1 mile à 1,5 mile, etc. Cela a pris beaucoup de temps pour revenir à ma routine normale. Dans une telle situation, la douleur est votre guide. Si ça ne fait pas mal, continuez. Si vous sentez la douleur commencer à se manifester, ralentissez pendant une semaine ou deux puis essayez d'augmenter à nouveau. À ce jour, je ne cours généralement pas plus de 2 jours de suite et 5 jours par semaine maximum - et cela vient de quelqu'un qui vient de courir un marathon en 2h52. Vous apprendrez ce que votre corps peut supporter. J'espère que cela vous aide. Bonne chance.

J'ai pu guérir le mien sans arrêter de courir. Mais, c'était peut-être un 3-4 sur une échelle de 1 à 10 au pire. Je suis allé voir un kinésithérapeute et j'ai commencé une routine de renforcement qui a changé ma vie. J'ai commencé à faire cette routine tous les jours et j'étais totalement guéri en deux semaines. C'était incroyable. Je suis maintenant assidu avec ça !

J'ai souffert de douleurs tibiales pendant plusieurs années. J'ai quand même continué à courir et cela m'a conduit à une fracture de stress. S'il vous plaît, ne faites pas ça. Si les douleurs tibiales persistent, accordez-vous 6 à 8 semaines de repos complet et recommencez à courir comme si vous n'aviez jamais couru de votre vie. Lentement et progressivement. 1. Plan d'entraînement structuré : 3 courses par semaine (longue, tempo et entraînement par intervalles). J'ai commencé de zéro et j'ai progressivement augmenté. Au cours du premier mois où j'ai recommencé, je courais à peine 5-10 minutes par jour et marchais pendant 30-40 minutes. Ensuite, j'ai lentement commencé à augmenter le temps de course et à réduire la marche. Maintenant, je peux courir beaucoup plus longtemps. 2. Entraînement de force : Concentré sur le renforcement du bas du corps 2 jours et 1 jour sur le haut du corps. 3. Accorder à mon corps des semaines légères de course une fois toutes les 4 semaines. Maintenant, je vais beaucoup mieux et touchons du bois, mes douleurs tibiales sont disparues à 90-95 %. Il m'a fallu presque 9 mois pour atteindre ce stade après avoir commencé à le faire (en plus d'avoir essayé 100 autres choses pendant 3-4 ans). J'espère que cela aidera.

J'ai commencé à courir en août et après un mois, j'ai eu de terribles douleurs au tibia. En général, cela se produit lorsque vous essayez de faire trop de choses trop vite. C'était si mauvais que j'avais mal en marchant. Faites attention à ne pas trop pousser car cela peut se transformer en fractures de stress, et celles-ci sont graves et nécessitent des mois de récupération. J'ai complètement arrêté de courir pendant environ 3 semaines, j'ai consulté un kinésithérapeute, j'ai fait une évaluation de course et un massage sportif. Il semble que mes jambes et mes hanches soient extrêmement faibles et que j'ai besoin d'un entraînement en force. Donc, tout d'abord, vous devez renforcer cela pour soutenir l'impact et le poids pendant votre course. Ensuite, le kinésithérapeute et le professionnel de l'évaluation de course m'ont recommandé les bonnes chaussures, ce qui a vraiment fait la différence. Il semble que je n'utilisais pas les bonnes. Ensuite, le massage sportif a probablement été l'une des choses les plus douloureuses mais vraiment efficaces pour assouplir la zone. Lors de l'évaluation de course, ils m'ont aussi dit d'augmenter ma cadence (je cours maintenant à au moins 170 bpm) et de raccourcir ma foulée. Cela vous aidera à atterrir sur le milieu ou l'avant du pied et à vous propulser au lieu de mettre de la pression sur les tibias. J'ai acheté des chaussettes de compression et je cours avec, elles semblent également aider. J'utilise également les exercices de kinésithérapie comme échauffement pour mes courses. Après les 3 semaines sans courir, j'ai recommencé à courir lentement, une fois par semaine, puis deux fois par semaine et maintenant je suis à trois fois. Après avoir suivi tout ce qui précède, je n'ai pas eu de douleurs au tibia depuis.

La course est le genre de sport dans lequel il faut entrer progressivement. Même pour quelqu'un d'autrement sportif, il est judicieux de commencer par courir un demi-mille à un mile par jour, ou environ 10 minutes pendant cinq jours ou plus par semaine. Après une semaine ou deux, passer à 15 minutes ou 1,5 mile. Et après une autre semaine ou deux, 20 minutes ou 2 miles. Avec quelques jours de seulement 1 ou 1,5 mile entre les deux. Tout cela à des rythmes détendus, sans mettre de véritable pression sur le corps, juste pour l'habituer aux mécanismes de la course en ligne droite. Il y a un motto d'entraînement que j'aime, "Cours aujourd'hui pour pouvoir courir demain." Si tu es épuisé, que tu as du mal à respirer et que tu transpires fortement à la fin de chaque course, tu fais ça mal. En ce qui concerne l'entraînement en force, certains jurent par cela pour la prévention des blessures, je connais d'autres qui courent plusieurs marathons par an et n'ont pas touché à un haltère depuis des années. Je suis plutôt un évangéliste de la flexibilité/mobilité, je pense que passer une heure plusieurs jours par semaine à s'étirer t'aidera à courir beaucoup plus que l'entraînement en force. Passer du temps à développer une bonne technique de course peut également être utile. Par exemple, je frappe naturellement avec le talon, mais après avoir lutté pendant des mois avec des douleurs au genou, je suis passé à la frappe avec le devant du pied et j'ai largement surmonté cela sans avoir besoin de faire une pause.

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OP, je suis vraiment surpris de voir à quel point peu de gens mentionnent l'entraînement en force. Si votre activité principale est le crossfit, vous n'avez peut-être pas accordé assez d'attention à vos mollets/jambes inférieures à la salle de sport. La course expose très rapidement les déséquilibres musculaires. Vous ne regretterez pas de les renforcer. Incorporez des élévations de mollets et des élévations de tibial avec bande dans vos entraînements 2 fois par semaine. En combinant les deux, cela prendra 10 minutes et cela aidera énormément.

Comment : [supprimé]

Raccourcissez la longueur de votre foulée, augmentez votre cadence et ne courez pas plus vite (vous devez probablement ralentir jusqu'à ce que vous développiez une forme correcte et efficace).

J'ai cessé de courir pendant quelques semaines car les douleurs tibiales guérissent souvent seulement avec du repos. Je suis également allé voir un kinésithérapeute et cela m'a beaucoup aidé. Résistez à la tentation de courir et voyez si ça va mieux.