CE POST EST DÉMODÉ, ICI EST LA NOUVELLE VERSION. Voici la liste des exercices pour les jambes nécessitant le plus de force, certains d'entre eux nécessitent également de l'équilibre et de la mobilité. Pour les exercices pour lesquels je n'ai pas pu trouver de vidéo, j'ai dessiné quelques images pour donner une idée de ce à quoi ils pourraient ressembler. Si vous avez vu quelque chose de plus difficile ou pouvez l'enregistrer vous-même, veuillez poster un lien. Ou n’hésitez pas à partager votre expérience avec des exercices de poids corporel difficiles, même s'ils sont plus faciles que ceux ici, ou des idées pour de nouveaux éléments pour les jambes. Si vous avez un rack à squats disponible, vous n'avez pas besoin de la plupart de ces exercices et avec un poids limité, même improvisé (les sacs de sable sont bon marché, guide de construction par Ross Enamait), vous pouvez faire des exercices unilatéraux avec poids (squat pistolet, squat skater, squat fendu, montées profondes, hip thrust, soulevé de terre roumain, etc.), et les curls nordiques sont toujours utiles dans n'importe quelle routine, même si vous avez des haltères. Les exercices suivants sont difficiles même sans poids ajouté, mais bien sûr, vous pouvez les faire avec du poids si vous le souhaitez. Mise à jour : Tous les exercices débloqués après la soumission de ce post sont marqués comme "nouveaux". Stefano Ravarino a été inspiré par cet article et a réalisé une vidéo démontrant de nombreux exercices pour les jambes, du niveau débutant jusqu'aux plus difficiles débloqués jusqu'à présent et possède également de bonnes illustrations des versions non atteintes. Lien vidéo. CHAPEAUX À PRENDRE EN COMPTE. * Suivi approprié du genou, en particulier dans les variations sur une jambe. Le genou doit faire face à la direction des orteils du milieu, s'il s'effondre à l'intérieur (valgus du genou, un autre article) il y a beaucoup de stress sur le ligament collatéral médial. À ne pas confondre avec la distance parcourue par le genou devant les orteils, ce qui n'est pas un problème. Améliorer la force dans le fessier externe (glutéus médian), renforcer la voûte plantaire et augmenter la mobilité de la cheville (pour éviter les compensations avec la pronation où le poids repose trop à l'intérieur du pied, provoquant la perte de la voûte et le valgus) rend le genou plus stable, et un soutien de la jambe libre (comme dans les squats fendus bulgares et les montées maximales profondes) ou les mains peuvent être utilisées pour réduire l'exigence de stabilité. * Forces de cisaillement au niveau du genou. Pour les exercices de quadriceps en corps droit, elles sont plus élevées, mais si vous avez des genoux et des ligaments croisés antérieurs sains et que vous limitez le volume et l'intensité jusqu'à ce que vous vous adaptiez et puissiez en faire plus sans inconfort, c'est acceptable. Article de Brad Schoenfeld, conseils associés de Joshua Naterman. C'est similaire au stress de cisaillement sur les coudes dans les muscle-ups, les gens progressent progressivement vers des niveaux comme un muscle-up aux anneaux à +45 kg/100 lbs à un poids corporel de 65 kg/143 lbs. C'est +70% du poids du corps ! * Assez de rembourrage pour les genoux et les pieds où ils sont ancrés dans les curls nordiques, afin que les rotules puissent bouger librement, et pour les mollets dans les extensions de jambe avec courroie, et utiliser des endroits stables et robustes pour vous ancrer, vous avez besoin d'un point d'ancrage qui peut soutenir des centaines de livres/kilogrammes. PRESSE À UNE JAMBE NATURELLE. Défie les quadriceps et les fessiers à travers une pleine amplitude de mouvement. Cela semble trompeusement facile mais selon la friction de la surface que vous utilisez, cela peut être aussi difficile qu'un squat pistolet avec 40% de poids corporel sur une porte en bois avec une serviette, ou 75% de poids corporel dans la vidéo, encore plus s'il y a plus de friction. Vidéo, post avec discussion, conseils de sécurité de Naterman. J'ai essayé de le faire au parc contre un poteau en métal et ça fonctionne aussi, c'est juste plus difficile de s'équilibrer avec moins de surface. Il y avait déjà des vidéos de cet exercice sur deux jambes avec un skateboard ou une jambe unique avec un ballon de stabilité, mais ce sont des régressions et le concept de le faire tout en maximisant la friction est nouveau donc il y a encore beaucoup de recherches à faire sur cet exercice. Nouveau : presse naturelle à une jambe en déficit, un peu plus de force requise et encore plus dangereux si vous essayez cela en ayant des problèmes de genoux. L'exercice de jambe le plus difficile actuellement débloqué, du moins lorsqu'il est fait sur cette surface avec une haute friction. ISOLATION QUAD À L'ÉQUILIBRE. Squat crevette avancé. Faite intentionnellement sur les orteils, la masse centrale sera au-dessus d'eux et plus le genou se déplace vers l'avant, plus le bras de levier sur le genou est long. La version la plus difficile est la crevette d'Ido Portal. Les deux bras derrière, la hanche de la jambe libre aussi droite que possible, un déficit pour une flexion complète du genou. Le fessier fait aussi un peu de travail mais pas beaucoup car le bras de levier sur lui est court. Plus d'équilibre que pour les pistolets est nécessaire mais beaucoup moins que pour les pompes en équilibre sur les mains, qui sont utilisées par les gens pour les séries de travail pour la force et la taille, comme le montre Jonathan Ferland-Valois/wandererstraining et LittleBeastM/Metin Dabak. * Démonstration exacte de la version d'Ido. La seule différence est qu’Ido commence supposément par le bas pour éliminer le réflexe d'étirement. * Plus de démonstrations de la forme d'Ido, le gars qui les a faites dit qu'il a trouvé cette version plus difficile à cause de la nécessité de réinitialiser la tension lorsque le genou repose sur une surface en bas. * 9 répétitions avec l'aide du réflexe d'étirement et ayant le mur à côté au lieu de derrière, donc légèrement plus facile. * Tous ces trois gars peuvent squatter autour de 2x leur poids corporel. Je peux faire un squat pistolet avec +50% de poids corporel mais je peux seulement faire une lente négative des squats au sol à deux mains sans déficit, qui est plus facile, donc la crevette avancée est assez difficile et cela explique pourquoi il y a si peu de vidéos de squats à deux mains avec déficit sur youtube. * Nouveau : 5 répétitions élevées avec le mur devant et non sur le côté. Meilleure performance que j'ai vue pour l'instant. * Nouveau : squat à une jambe très dominé par le quadriceps (après les crevettes élevées à deux mains). C'est comme un squat hindou sur une jambe et une inclinaison arrière dans le bas du squat sissy à une jambe. Squats sissy sur une jambe et extensions de jambe à genoux. Ceux-ci, faits sur une jambe et avec un corps droit, avec les bras au-dessus de la tête si possible (à moins que cela ne décale trop le poids derrière la masse centrale, vous faisant tomber en arrière), seraient beaucoup plus difficiles que la crevette d'Ido. Je n'ai pas vu de vidéos de la vraie chose donc ici sont quelques illustrations de ce à quoi ils pourraient ressembler. Mise à jour : l'extension de jambe à une jambe à genoux existe maintenant ! Quelques variations : * Sissy à deux jambes super profond. * Nouveau : (en fait une vidéo très ancienne) squat sissy absurde, avec beaucoup de rotation interne de la hanche aussi, je n'ai jamais vu quelque chose comme ça, cela nécessite également beaucoup de mobilité de la colonne vertébrale, je ne sais pas si d'autres l'ont fait. * Extension de jambe à genoux super profonde, bras au-dessus de la tête pour le plus long bras de levier. Une version assistée sur une jambe similaire à la sissy ou une vraie version sur une jambe avec la jambe libre hors du sol comme un squat pistolet pourrait être possible. * Nouveau : extension de jambe à genoux sur une jambe avec légère aide à l'équilibre. * Sissy assistée sur une jambe. Pas plus facile à équilibrer que sans assistance, mais nécessite beaucoup moins de force. * Nouveau : squat sissy sur une jambe avec un peu d'aide du mur, amplitude partielle. * Nouveau : courbe assistée à la porte, concentrique et négative entièrement élevée, essayant d'assister le moins possible avec le haut du corps. Peut également être fait avec des barres parallèles de plongeon ou des supports similaires, ici est un concentrique beaucoup plus lourd (60 kg/132 lbs) avec une certaine flexion de la hanche, il est possible qu'en serrant fermement le support, les bras puissent aider de manière significative. * Nouveau : squat sissy sur une jambe sans assistance, concentrique partiel et négatif complet. Note : Naterman m'a dit que c'était un mouvement très dangereux et qu'il ne recommanderait cela à personne. Donc je suppose que la version assistée par le mur ci-dessus est bien meilleure, si vous essayez en étant libre, c'est à vos risques et périls. * Nouveau : négatif complet sans assistance et concentrique avec hanches fléchies, et un autre gars qui est également proche d'une répétition propre. Deux manières différentes de positionner la jambe libre. * Nouveau : extension de jambe à genoux sur une jambe. Élément de quadriceps le plus difficile actuellement débloqué, plus difficile que la presse naturelle à une jambe selon Matteo Spinazzola. Bien que la presse à une jambe élevée sur une surface rugueuse soit plus difficile que cela, mais c'est un mouvement composé. * Nouveau : squat sissy sur une jambe depuis la position de tibia horizontal, 3 répétitions depuis le tapis, une répétition sans support en bas. Peut-être plus difficile que l'extension de jambe sur une jambe, et ce n'est toujours pas un squat sissy sur une jambe à pleine amplitude. Je ne suis pas sûr que la deuxième vidéo ne soit pas un enregistrement inversé d'une excentrique. NOUVEAU : squats sissy résistés par friction. De ce commentaire de u/Jack_n_coke. Démonstration vidéo et fil de discussion avec des conseils de forme et d'autres avis Très pratique puisque vous pouvez raisonnablement obtenir une flexion maximale du genou sans que l'équilibre ou la mobilité ne soient un problème. Avec du bois lisse, il peut être plus facile que les squats sissy en équilibre libre, mais sur des surfaces moins lisses, cela peut être plus difficile. Et la version sur une jambe semble faisable, le mur aide à garder la stabilité du genou. CURLS DES ISCHIO-JAMBAIRES EN CORPS DROIT. Si nous avons le hefesto pour les biceps, ceux-ci sont l'équivalent pour les "biceps du bas du corps". Une variation relativement facile qui mérite d'être mentionnée : curls des ischio-jambiers sur une jambe suspendue. Avec des bottes d'inversion. * Squats avec des bottes d'inversion/gravitaires, ce sont en fait un curl des ischio-jambiers et la version à deux jambes n'est pas super difficile, mais imaginez le faire avec un corps droit (en étendant entièrement les hanches), cela ressemblerait à une version inversée du curl nordique. Ou sur une jambe, et la version théoriquement la plus dure serait sur une jambe, corps droit, bras au-dessus de la tête. J'ai illustré les versions théoriques plus difficiles ici. * Nouveau : curl de drapeau humain sur une jambe, pas très pratique mais défiant et créatif. * Nouveau : squat pistolet inversé sur une jambe jusqu'à 90° au genou. Comparé au lien ci-dessous, l'amplitude est légèrement moins grande, mais pas de support d'une main tenant un poteau, et peut-être moins ergonomique à cause de l'alternative improvisée aux bottes d'inversion. * Nouveau : squats sur une jambe avec des bottes d'inversion, avec une main tenant le poteau pour la stabilité, pas d'amplitude complète mais proche. * Nouveau : curl nordique inversé, sur barres horizontales avec des bottes d'inversion (le lien ci-dessus, quelques secondes plus tard), amplitude de mouvement partielle. * Nouveau : curls nordiques inversés jusqu'à 90° au genou, avec un ancrage à la porte et sur barres horizontales, ce dernier montage est plus sûr et ne nécessite pas de partenaire pour attacher le mousqueton. * La courbe inversée à une jambe en corps droit avec une amplitude de mouvement complète (ischio-touchant le mollet) pourrait être l'exercice de musculation des ischio-jambiers le plus dur jamais réalisé. Curls nordiques. Les courbes à deux jambes normales sont déjà assez difficiles, mais celles-ci sont encore plus difficiles : * Bras au-dessus de la tête pour un bras de levier plus long. * Sur banc incliné pour obtenir un plus long arc sous charge. Vous pouvez ajouter de plus en plus d'inclinaison jusqu'à faire des curls nordiques inversés. * Jambes croisées, Matteo Spinazzola dit qu'une répétition ressemble à un curl nordique normal avec +25-30% de poids corporel. * Nouveau : curl nordique sur une jambe avec un peu de flexion de la hanche pendant la montée, un autre gars. * Nouveau : Une jambe et l'autre genou non soutenu. Forme assez correcte ! * Nouveau : 13 répétitions avec une forme raisonnablement correcte, toujours pas parfaite mais la plus grande démonstration de force ischio-jambière en poids de corps que j'ai vue jusqu'à présent. * Une version à une jambe en déclin avec un corps droit et les bras au-dessus de la tête serait la version la plus difficile, ici est une illustration. EXENSIONS DE QUADRICEPS EN CORPS DROIT ANCRÉ. Nous avons dips impossibles et flexions de tigre impossibles pour les triceps, et les quadriceps sont comme les triceps du bas du corps. Extensions de jambe sur tibias verticaux. Souvent réalisées sur un appareil appelé machine / banc de squat sissy / chaise romaine, ou "quad blaster". Un nom approprié serait squats Matrix ou squats Neo puisqu'ils ressemblent au mouvement de Neo dans la célèbre scène d'esquive de balles. Peut être effectué contre un poteau avec les pieds en appui pour éviter de glisser. * Variation dans le sable, ça mérite d'être mentionné car sans cette vidéo je n'aurais pas appris cet exercice. Même sans poids, c'est plus difficile que des squats pistolet. * Bras au-dessus de la tête descendant à la parallèle, c'est le levier le plus difficile possible sur deux jambes mais plus d'amplitude rendrait cela plus difficile. * Étapes de progression se terminant par la version bras au-dessus de la tête à la parallèle. Montrant également l'un des montages les plus simples pour cet exercice. * Amplitude de mouvement extra sur le banc à squat sissy. Flexion des genoux significativement plus importante mais légère flexion des hanches. * Nouveau : la plus haute amplitude de mouvement réalisable au sol. J'ai dû me relier à moi-même à nouveau car je n'ai pas trouvé quelque chose de similaire sur youtube, cela paraît aussi difficile qu'un squat pistolet avec +40% de poids corporel. * Nouveau : Amplitude maximale sur deux jambes, le mollet touche les ischios au fond, étendre les bras au-dessus de la tête rendrait cela encore plus dur. * Preuve de concept pour une version assistée sur une jambe. Une seule jambe est fixée, l'autre pourrait être maintenue aussi droite que possible et glisser pendant le mouvement pour uniquement fournir de la stabilité contre le valgus du genou sans apporter beaucoup de force. Cette image explique le problème avec les vrais squats Matrix sur une jambe. Vous auriez besoin de vous pencher/de plier le torse sur le côté pour vous équilibrer. Mise à jour : vous pouvez éviter ce problème sans vous tordre sur le côté mais vous devez toujours vous pencher un peu et faire très attention pour éviter des dommages aux genoux. * Illustrations des variations manquantes : très profonds à deux jambes, assistés sur une jambe, vrai sur une jambe ici. * Nouveau : blaster de quadriceps crevette. Fondamentalement, un squat Matrix replié avec le genou touchant le sol en bas. Une grande difficulté est de réinitialiser la tension corporelle pour se soulever après que le genou soit au sol. Ce n'est pas nécessairement une variation sûre/pratique comparée aux squats Matrix normaux, mais créative et difficile. * Nouveau : vrai à une jambe jusqu'à la parallèle. Une forme bien meilleure que ce à quoi je m'attendais à être possible, nécessite une très bonne stabilisation avec la courroie et les orteils fléchis bien en contact avec un mur. * Nouveau : une jambe jusqu'à la parallèle, 3 répétitions. Un autre montage stable, avec un banc. Un peu de flexion des hanches mais un bon accomplissement. Extensions de jambe avec tibias horizontaux. (un nom possible est levier d'extension de jambe) * Amplitude de mouvement complète, la partie supérieure peut également être réalisée sur un banc de parc, ou en fixant les jambes à un banc avec une courroie. Cela pourrait être rendu plus difficile avec une pause en haut, bras au-dessus de la tête, version assistée sur une jambe (seule une jambe maintenue ou fixée avec une courroie), vrai sur une jambe. * Pour la version vraie sur une jambe avec banc de parc et courroie, ici est une illustration. * Nouveau : utilisation des barres horizontales comme point d'ancrage. * Nouveau : bonne forme avec un banc et une barre de traction télescopique dans un cadre de porte. Les bras au-dessus de la tête prolongent le levier. La version montrée par le gymnaste est plus difficile si une pause en haut est faite, puisque le corps est toujours gardé droit, mais cela nécessite une surface haute pour donner de l'espace au corps. * Nouveau : version sur une jambe, corps légèrement courbé. Selon la personne qui l'exécute, la torsion au genou n'est pas un problème, contrairement au squat Matrix sur une jambe. La colonne droite et les bras au-dessus de la tête seraient plus difficiles. AUTRES CHOSES INTÉRESSANTES. * Pour les variations quadriceps et ischio-jambiers en corps droit, vous pouvez changer l'inclinaison pour modifier l'arc difficile, ici est une illustration du concept. * Choses cool de mobilité par Jon Yuen. Pas vraiment plus difficile pour les quadriceps et les fessiers par rapport aux pistolets et aux squats sissy, mais la mobilité active en fin d'amplitude est également une forme de force. CONCLUSION. Les exercices théoriques ultimes nécessitant zéro poids sont les suivants : * Pour l'isolation des quadriceps, la vraie version sur une jambe du squat sissy, l'extension de jambe à genoux, le tibia vertical (squat Matrix) ou l'extension de jambe horizontale (levier d'extension de jambe) sans soutien de la jambe libre, corps droit, bras au-dessus de la tête pour le plus long bras de levier et en utilisant l'amplitude de mouvement maximale possible. Une version assistée sur une jambe avec la jambe libre fournissant de l'équilibre est probablement beaucoup plus pratique et sûre, mais le levier d'extension de jambe a montré qu'il était pratique puisque rien n'indique des problèmes de torsion au genou, seulement la nécessité de tendons de genou bien conditionnés. * Pour l'isolation des ischio-jambiers, véritable curl nordique en déclin ou inversé sur une jambe. Corps droit, bras au-dessus de la tête, flexion maximale du genou en haut. * Pour les fessiers et les quadriceps composés, la presse naturelle à une jambe en déficit sur une surface à haute friction. Élévations de hanches à une jambe avec épaules et pieds élevés sont l'isolation la plus difficile des fessiers que je connaisse, mais ce n'est pas très difficile puisque les fessiers sont souvent le plus gros et le plus fort muscle du corps. Peut-être aussi des ponts de fessiers contre une résistance immuable. * Pour les mollets : pour le gastroc curls nordiques avec les chevilles plantaires (droites) puisque le gastroc est également un fléchisseur du genou, ou des élévations de mollets sur une jambe profondes sans rebond (pas de réflexe d'étirement), peut-être sauts de mollet jambes droites sur une jambe, pour le soléaire élévations de mollets sur une jambe ou sauts au fond d'un squat. Mais vous pouvez juste faire des sports, sauter à la corde, etc. et les mollets vont se développer. * Pour les tibias (tibialis) : levées de tibias avec un mur, réalisées avec les pieds éloignés de lui et sur une jambe. * Adducteurs et abducteurs : splits non soutenus et choses d'ici. Pour les adducteurs, glisser des splits vers la position debout. * Érecteurs du rachis : hyperextensions inversées, (le levier arrière ou levées de jambes en levier arrière ne sont pas en réalité plus difficiles pour le bas du dos, seulement pour le haut du corps), mais pour une résistance infinie, des soulevés de terre isométriques ou des good mornings contre quelque chose d’immuable comme une corde ou une serviette ou un drap, etc. Une addition intéressante à une vraie routine minimaliste pourrait être des iso-métries de soulevés de terre aux anneaux, avec des sangles pour éliminer les limitations de prise, avec celles-ci vous pourriez également potentiellement défier les érecteurs du rachis à long terme. Ou juste une sangle pour squats et soulevés de terre et good mornings, etc. Choses pertinentes : outil isométrique de Ross Enamait et entraînement avec des bandes de résistance, qui est similaire parce que la tension est maximisée dans un arc de mouvement étroit. L'entraînement explosif, comme les squats sur une jambe, les sauts larges et hauts, le sprint, etc. est également utile pour être intégré dans une routine jambes, merci à u/ImmodestPolitician pour la suggestion. Je pense que l'entraînement minimaliste pour les jambes a un potentiel inexploité. Mise à jour : idées pour combiner ces différentes approches. Autres liens utiles : * Guide complet des configurations et progressions pour les curls nordiques. * Guide pour les squats Matrix avec sangles. * Configuration minimaliste pour les curls nordiques et les squats Matrix utilisant une planche en bois et une ou deux sangles. * Analyse quelque peu obsolète des exercices pour les jambes et des routines minimalistes possibles. À l'époque, je ne connaissais pas la presse naturelle à une jambe et beaucoup des variations les plus difficiles n'avaient pas été réalisées.