EDIT : J'ai réalisé une vidéo pour mieux démontrer le processus. https://drive.google.com/file/d/1n_66LDHHYlM5hC8BNQ3QTpS5pKy_UZuf/view?usp=drivesdk Salut à tous, Depuis des années, je souffre du syndrome de stress tibial médial, également connu sous le nom de "shin splints". Au cours des derniers mois, j'ai trouvé une solution à mon problème et j'aimerais la partager avec vous. Sachez que la plupart d'entre vous a probablement déjà entendu parler de cette solution, mais mes recherches (également sur Reddit) ont trouvé surtout des connotations négatives, et peu d'expériences pratiques. J'aimerais également ajouter quelques informations de contexte. Sachez que cette approche concerne les shin splints chroniques (souvent pendant des années) chez des adultes en bonne santé, apparaissant après seulement une légère augmentation de l'exercice. Pour une douleur aiguë dans les tibias après un exercice intensif, bien sûr, une fracture de stress doit être écartée. La théorie Il existe plusieurs théories sur les shin splints, y compris des déchirures/microfractures de stress suspectées dans le tibia. Il est possible qu'il y ait plusieurs étiologies aboutissant finalement aux mêmes symptômes. Personnellement, la théorie osseuse m'a toujours semblé un peu tirée par les cheveux. J'avais encore des problèmes tibiaux après une augmentation (presque comiquement) lente. Je suis moi-même médecin et j'ai effectué BEAUCOUP de recherches sur les shin splints et parlé avec plusieurs physiothérapeutes et médecins en physiologie du sport (pour ce que ça vaut, je viens des Pays-Bas, cela peut légèrement différer d'un pays à l'autre). Le large consensus était que la plupart des plaintes liées aux shin splints peuvent être expliquées par des adhérences ou des croissances de tissu cicatriciel dans le fascia entourant les muscles tibiaux et des mollets. Le fascia contient une riche innervation de capteurs de douleur, et la douleur chronique, comme la douleur chronique ailleurs dans le corps, peut se renforcer et amplifier tout signal (inoffensif) émanant des terminaisons nerveuses dans le fascia. Ainsi, la nature chronique et souvent récurrente des shin splints. De plus, le tibia n'est souvent PAS visiblement endommagé lors des examens d'imagerie tels que le scanner ou l'IRM (même lorsque les plaintes tibiales sont à leur pire), ce qui renforce l'argument des shin splints comme une éventuelle fasciopathie. Peut-être que vous reconnaissez cela, peut-être pas, mais après être resté assis longtemps, je sens en réalité mes tibias se contracter et j'ai même une sensation de 'déchirure' en me levant. Pour ma part, je suis assez certain que les adhérences fasciales sont le principal coupable. La solution Maintenant pour la solution : j'ai constaté que le Relâchement Manuel des Adhérences fonctionne des merveilles. Cela peut être fait avec un physiothérapeute, mais peut également être réalisé très facilement par vous-même. Ce que je vais décrire ci-dessous. 1. Massez les mollets (j'utilise un masseur de cou Neckteck, mais on peut aussi utiliser un rouleau en mousse par exemple). 2. Appliquez un gel anti-inflammatoire non stéroïdien (gel d'ibuprofène ou gel de diclofénac) juste au bord du bord médial du tibia. Les premières fois, il peut être utile de marquer cet endroit avec un marqueur. Assurez-vous de ne pas l'appliquer SUR l'os, cela doit être sur le tissu mou juste à côté du bord du tibia. 3. Ensuite, utilisez un outil ferme et pointu (j'utilise un outil gua sha avec un manche) et grattez progressivement et en profondeur le tissu. Personnellement, je sens et j'entends le tissu cicatriciel se décomposer sous l'outil (entends des craquements, sens des bosses où il faut passer après elles vont s’adoucir). Vous devez appliquer l'outil avec une certaine force. Oui, c'est bien sûr douloureux. Le gel anti-inflammatoire aide un peu, tout en lubrifiant la peau pour que vous ne l'endommagiez pas mais que vous travailliez uniquement le tissu en dessous. Beaucoup de vidéos sur le web concernant le massage/le grattage de la peau, etc. sont beaucoup trop superficielles. Vous devez vraiment aller en PROFONDEUR. Pensez à cela : lancer une très petite pierre 10 fois lentement contre une fenêtre ne la brisera pas. 100 fois ou 1000 fois ne briseront pas non plus la fenêtre. Mais une grosse pierre avec force cassera la fenêtre en une seule fois. Je pense que beaucoup de malentendus concernant ce relâchement fascial proviennent du fait que les gens n'appliquent pas suffisamment de force. J'ai parlé à des physiothérapeutes appliquant la technique avec beaucoup de succès, et pour donner une indication de la force parfois nécessaire : il n'est pas rare que les patients aient plusieurs ecchymoses sur la zone travaillée. 4. Après avoir effectué le relâchement du tissu, mettez des chaussettes de compression et allez immédiatement courir. Aidez-vous avec le gel anti-inflammatoire et le tissu maintenant (temporairement) souple pour retrouver la confiance d'une course sans douleur. Sachant comment fonctionne la douleur chronique, je pense que c'est L'ÉTAPE cruciale de la récupération. Augmentez très progressivement l'intensité. Les adhérences reviendront progressivement, surtout après des journées passées à beaucoup rester assis ou sans autre mobilité/exercice de force. Mais à chaque séance, vous verrez qu'il faut moins d'effort pour relâcher les adhérences. Je suis très curieux de connaître vos expériences. TLDR : Mes expériences personnelles et mes recherches me font croire que les adhérences dans le fascia médial du tibia, combinées à des fibres nerveuses hypersensibles situées là, sont l'une des principales causes de la douleur associée aux shin splints. Éliminez en profondeur ces adhérences avec l'aide du gel anti-inflammatoire (important !) en utilisant un outil gua sha, reprenez immédiatement la course et 'rééduquez' le système de douleur. Pour moi, cela a été le soulagement permanent le plus prometteur de mes shin splints après une décennie de douleur pendant ma course. EDIT : Pour éviter de rendre ce post trop long, je n'ai pas discuté de tous les autres facteurs et options thérapeutiques pour les shin splints. Bien sûr, combinez le massage des tissus profonds avec du renforcement musculaire, des étirements des mollets, l'augmentation de la cadence, etc. Mais la plupart des personnes ayant des shin splints récurrents depuis des années connaissent déjà tout cela.