Mon premier marathon
### Informations sur la course
* Nom : Marathon de Moscou 2024
* Date : 13 octobre 2024
* Distance : 42,195 km
* Lieu : Moscou, Russie
* Site web : https://moscowmarathon.runc.run/>
* Temps : 3:52:07
### Objectifs
| Objectif | Description | Réalisé ? |
|----------|-------------|-----------|
| A | Moins de 4:20 | Oui |
| B | Moins de 4:00 | Oui |
### Entraînement
Bref retour : je cours depuis environ 4 ans maintenant et c'est mon 40ème marathon, je n'avais pas de passé sportif ou de condition physique raisonnable avant cela, j'ai commencé lentement avec du vélo et j'ai aimé la course pour des raisons de méditation et de loisirs. J'ai terminé un semi-marathon en 1:53 le mois d'août dernier et j'ai commencé un entraînement de volume lent depuis février. Pour être sincère, j'ai eu peu ou pas de travail de vitesse ou d'intervalles, je cours normalement 4-5 fois par semaine (certaines d'entre elles étant des trajets de travail de 12 à 17 km) avec l'une d'elles plus longue que les autres et certaines intentionnellement ou par situation plus rapides que la récupération. J'ai participé à une course de trail de 30 km avec un dénivelé de 400 m fin août qui s'est bien déroulée et m'a donné confiance. La plus longue course a été de 32 km, trois semaines avant la course. La plus grande semaine a montré environ 75 km, à partir de juin, le kilométrage hebdomadaire était constant autour de 50 km.
### Avant la course
La course se déroule normalement vers la mi-septembre avec des températures douces de 10 à 15°C, c'était ma vision de l'équipement, etc. Cependant, cette année, elle a été déplacée à la mi-octobre et bien que nous ayons eu un temps fantastique des semaines avant, le jour de la course devait être à 7°C avec du vent et des nuages. La veille au soir, j'étais pressé entre les choses à mettre ainsi que la préparation de la nourriture pour la course. J'ai choisi un pantalon de survêtement pour le confort plutôt que le collant habituel (1 pour la chaleur, 2 pour les poches pour les gants ou autre) et j'ai mis deux manches longues (une en thermo de ski, l'autre en polaire normale) ; durant la longue course, cette solution a bien fonctionné. Je portais également une veste de course avec poches de 3,5 l pour tout ce dont je pensais avoir besoin (2 paires de chaussettes, gants légers, crème pour la peau, morceaux de tape kinésio, ciseaux, réserve de boisson, nourriture et smartphone). Je suis un ancien distillateur, alors mon cocktail pour la course comportait 70 g de fructose, 150 g de dextrose mélangé avec du citrate de magnésium finement broyé (7 rations quotidiennes), un peu d'acide succinique et 10 g de base isotoniques (paquets de déshydratation polyvalents), le tout mélangé avec du jus d'orange frais pour remplir une bouteille flexible de 450 ml. Cela devait constituer 10 gels, chaque deux petites gorgées équivalant à 40-50 ml (un gel). Au moins une semaine avant la course, j'ai complètement exclu toute forme d'alcool, le dîner de la veille au soir avant la course était de 100 à 150 g de sarrasin (poids sec) avec moins d'huile d'olive que d'habitude, c'est beaucoup de porridge et j'ai réussi à le digérer. Je suis allé dormir presque à 23h pour me lever à 06h30, ce que je ne recommande à personne. Et ce qui est étonnant, c'est que je me suis réveillé à 04h sans alarme et je n'ai pas réussi à bien dormir par la suite, contrairement à ce qui était attendu, je me suis levé dans un bon état et j'ai continué comme si j'avais eu 6-7 heures de bon sommeil. Le petit déjeuner était environ 100 g de flocons d'avoine bouillis dans de l'eau avec une poignée de raisins secs, sans café, juste un peu d'eau.
### Course
Par erreur, je me suis placé dans un couloir bien en dessous de mes possibilités, je pensais pouvoir faire environ 6 min/km mais je me suis retrouvé dans un couloir de 6:23 min/km, ce que j'ai finalement apprécié. Le matin était glacial, mon couloir est parti 34 minutes après le départ général, donc j'ai pris mon temps pour enlever les vêtements chauds dans un espace de changement chaleureux, mettre un imperméable jetable et prendre la file pour les toilettes. L'espace du couloir était bondé à mon arrivée et j'ai fait quelques tours de 200 m autour de la zone. Nous sommes partis lentement et je me suis échauffé jusqu'au km 5, j'ai enlevé la protection en plastique (elle était utile car le vent gelait), j'ai aussi retiré le bonnet et j'ai dépassé les meneurs de mon couloir ; les couloirs étaient espacés de 4 minutes les uns des autres et j'ai probablement dû dépasse au moins deux d'entre eux, mais je ne me souviens que d'avoir sauté sur un autre groupe. J'ai pris contact avec la course autour du km 12 et je me suis ensuite installé de manière agréable et régulière, comme je l'ai dit, j'étais bien en retard, donc je continuais à dépasser les gens et c'était plutôt amusant : on ne voit pas le même dos pendant des heures mais beaucoup de gars différents et certains sont drôles : il y avait un gars en tongs, une femme en robe et en foulard avec un dossard féminin, un coureur nu-pieds et un dinosaure… J'ai bu quelques gorgées à chaque station, ce qui n'était pas facile au début : il y avait des bouteilles de 600 ml que j'ai d'abord utilisées plus que nécessaire avant de les jeter, puis je versais la moitié, en buvant un peu, je pressais la bouteille pour l'introduire dans l'espace arrière de mon gilet afin de descendre le gel quand j'en avais besoin, ce qui m'a permis de sauter une ou deux stations.
Maintenir le rythme était un défi : le GPS était hors service et j'avais imprimé un tableau pour chaque kilomètre avec son temps à un rythme de 6 min et marquant les stations d'eau/nourriture et les marqueurs de gel (8 km puis tous les 6 km), bientôt j'ai vu que j'étais bien en avance et j'ai continué selon mes sensations en essayant de ne pas trop pousser (ce qui n'était pas facile). Vers le km 21, un excès d'eau a exigé un arrêt rapide. Au km 32, le parcours prend la dernière ligne droite, il reste plus de 10 km et le marathon n'a pas encore commencé, mais mon esprit est devenu astucieux : j'ai eu le sentiment que je pourrais y arriver (je n'étais pas sûr avant, pour dire la vérité) et j'ai accéléré un peu. Cela a fait ressurgir mon vieux problème de bandelette ilio-tibiale au km 35, ce qui était effrayant et je ne m'y attendais pas du tout, donc j'ai raccourci mes foulées, augmenté la cadence et continué avec presque le même rythme mais maintenant à l'écoute de moi-même, et cela a fonctionné. Au km 38, la sensation (ce n'était pas une réelle douleur cependant) s'est atténuée et j'ai commencé à courir, emporté par la foule qui encourageait et l'atmosphère, sur les 2 derniers km, je me sentais voler et j'ai vraiment sprinté vers la ligne d'arrivée. Tous les temps à l'arrivée que j'ai sont ci-dessous et cela semble réel : j'ai réussi à bien courir et faire une course négative.
Temps d'arrivée : 3:52:07
Rythme moyen : 5:31 min/km
5 km : 0:28:59 5:48 min/km
10 km : 0:56:09 5:37 min/km
15 km : 1:23:03 5:33 min/km
20 km : 1:50:17 5:31 min/km
25 km : 2:18:36 5:33 min/km
30 km : 2:45:28 5:31 min/km
35 km : 3:12:29 5:30 min/km
40 km : 3:41:22
### Après la course
Il semble trop tôt pour donner de véritables retours après la course mais il semble que je m'en sois bien sorti : aucun problème de bandelette ilio-tibiale n'est apparu après mon arrêt, les douleurs générales dans le corps sont plus que supportables, ce qui fait le plus mal, ce sont les hauts de l'intérieur des cuisses, ce qui est plutôt explicable par l'absence complète d'exercices de force : maintenant je sais sur quoi me concentrer plus tard avec la routine normale pour la bandelette ilio-tibiale.
Réalisé avec un nouveau générateur de rapports de course créé par /u/herumph.