Avertissement, ce sera un long post, il contient tout ce que j'ai appris ces dernières années sur la croissance des cheveux, le coiffage, la perte de poids, la régulation du système nerveux, et plus encore. J'ai un peu plus de 30 ans, j'ai des cheveux de type 3B, je suis grande, il y a deux ans j'étais obèse, prédiabétique, j'avais des problèmes d'anxiété, maintenant je suis juste une grande \[apparemment ;) \] jolie fille noire sans effort et je veux que toutes mes beautés ici aient mes secrets de beauté. Sujets abordés : * Soins capillaires * Style * Maquillage * Dents * Soins de la peau * Perte de poids vs Perte de graisse * Perte de graisse saine * Recomposition corporelle * Inflammation * Santé intestinale * Comment abaisser les niveaux d'androgènes/testostérone * Régulation du système nerveux/Gestion du stress * Tea Cycling * Seed Cycling J'ai le SOPK donc cela affecte ma croissance capillaire et cause l'hirsutisme, en gros, une pilosité faciale masculine et une calvitie masculine. Croissance des cheveux : Voici le véritable secret pour la croissance des cheveux : stimuler votre cuir chevelu. Je fais des massages quotidiens du cuir chevelu avec une brosse en bambou (même les poils sont en bambou arrondi), très douce. C'est celle que j'utilise : Golab Beauty. Je fais des mouvements courts pour éviter les nœuds. Le matin et le soir. Je complète ensuite avec un sérum pour le cuir chevelu, j'utilise le sérum Oui, mais il coûte cher. Au cours de la première année, j'ai utilisé (Le 'Ordinary' Haircare Growth Set Multi-Peptide Serum For Hair Density) qui a bien fonctionné et était économique. Le soir, je termine avec une huile pour le cuir chevelu contenant de l'huile de romarin. Malheureusement, la formule de Mielle ne fonctionne plus pour moi, mais l'huile de romarin As I Am a bien fonctionné, j'aime aussi les gouttes de renforcement pour les cheveux et le cuir chevelu Camille Rose Rosemary Oil. Pour laver mes cheveux, je souffre de dermatite sébacée qui cause des écailles. Paradoxalement, mon cuir chevelu est si gras, ce qui déclenche l'eczéma et développe des zones sèches. Inverser mes symptômes de SOPK a résolu cela, mais ce qui a également aidé, c'est le shampooing Nizoral à 1 % de kétoconazole. C'est dur, donc je ne l'utilise qu'une ou deux fois par mois au maximum et je termine toujours par un shampooing hydratant, et bien sûr je finis par un après-shampooing à rincer et un après-shampooing sans rinçage. Rétention capillaire : Voici les infos que nous connaissons tous sur la prévention de la casse, mais je vais les inclure au cas où. La croissance des cheveux se produit dans le cuir chevelu, comme mentionné précédemment, mais pour retenir cette croissance, il est important de porter des coiffures protectrices (surtout pendant le sommeil), un bonnet ou une écharpe en soie/satin, une taie d'oreiller en soie/satin, ne laissez pas vos cheveux sécher à l'air libre la nuit. Il y a un débat à ce sujet, mais j'ai vu des spécialistes des cheveux et des scientifiques dire que nos cheveux sont particulièrement fragiles lorsqu'ils sont mouillés (surtout les cheveux bouclés/crépus). Par conséquent, nous sommes beaucoup plus susceptibles de nous accrocher et de casser nos cheveux lorsqu'ils sont mouillés. Donc, avant d'aller au lit, assurez-vous que vos cheveux sont secs. Si vous laissez sécher vos cheveux à l'air libre pendant la journée, essayez de ne pas trop les toucher - aussi peu de manipulation que possible. Personnellement, je choisis de diffuser/sécher mes cheveux au sèche-cheveux et cela a empêché la plupart des cassures que je subissais auparavant. Enfin, hydratez et huilez vos pointes. Je ne vais pas prétendre que je sais quel ordre est le meilleur ou même si c'est important, mais j'ai constaté que l'utilisation d'un hydratant pour cheveux/un après-shampooing sans rinçage dilué, puis d'huile pour cheveux fonctionne le mieux pour moi. Hirsutisme/Pilosité faciale : Huile essentielle de menthe verte. J'ajoute 1 à 2 gouttes de l'huile à ma crème hydratante chaque fois que je l'applique et cela a beaucoup aidé à réduire ma pilosité faciale. Je bois également beaucoup de thé à la menthe verte. La menthe verte a spécifiquement prouvé qu'elle abaissait les niveaux d'androgènes/testostérone, ce qui explique pourquoi cela aide. J'ai également pris des suppléments que je mentionnerai à la fin car ils ont plusieurs objectifs. Assurez-vous de ne pas ajouter l'huile dans toute la bouteille, car cela ruinerait la formule de votre crème hydratante. Ajoutez simplement les gouttes dans votre paume ou au bout de vos doigts et mélangez-les dans votre crème à chaque fois que vous hydratez votre mâchoire, votre menton et votre cou. De plus, faites ceci après avoir hydraté la partie supérieure de votre visage sans l'huile, car cela est puissant et l'odeur peut irriter votre zone des yeux. Pilosité corporelle : Personnellement, je fais de l'épilation à la pâte de sucre pour mes bras et mes jambes, les cheveux ont poussé si fins maintenant. Je fais la pâte moi-même et je suis des tutoriels d'abetweene sur YouTube. Couleur/Coiffure : Cela dépendra de la forme de votre visage et de votre saison de couleur. Je suis une saison de couleur hiver foncé et j'ai un visage en forme de cœur. J'ai utilisé l'application Dressika pour découvrir ma saison de couleur avant de pouvoir me faire évaluer professionnellement et j'ai obtenu les mêmes résultats. Assurez-vous simplement d'utiliser un éclairage naturel, comme près d'une fenêtre. Une fois que vous avez votre saison de couleur, vous pouvez choisir des couleurs de cheveux qui fonctionnent le mieux pour vous (bien que le naturel fonctionne presque toujours mieux). Pour ma coiffure, j'essaie de choisir des styles qui complètent mon visage en forme de cœur. J'ai utilisé la chaîne YouTube Dear Peachie pour m'aider à comprendre cela. Je pense que la plupart d'entre nous connaissent Kibbe et les saisons de couleur. C'était la façon dont j'ai amélioré ma garde-robe. Je suis une dramatique douce, donc je porte des choses qui conviennent à ma grande taille et accentuent ma taille. C'était le changeur de jeu avec les saisons de couleur. La plupart d'entre nous connaissent nos vraies saisons, mais cela peut devenir restrictif. Les saisons soeurs et la dissonance des couleurs sont également utiles à connaître. Ma saison de couleur est hiver foncé, donc mes saisons soeurs seraient automne foncé et hiver vrai. Cela me donne plus de marge de manœuvre pour me styliser. Dissonance sont des couleurs qui sont en dehors de votre vraie saison et de vos saisons soeurs, vous en parsemez pour ajouter de l'intérêt. Pensez à une tenue qui est extrêmement assortie et cohérente mais qui a cet accessoire ou cet article qui se distingue et ajoute de l'intérêt. C'est vraiment amusant dans l'art et la mode. Pour mes chaussures, j'ai commencé à porter des talons de danse qui aident mes pieds plats lol et ont l'air stylés. Les semelles intérieures pour talons aident aussi, ainsi que le produit Shoe Gummi. Je ne peux toujours pas tenir plus de 2 ou 3 heures au maximum, mais c'est définitivement supportable par rapport à avant. Pijamas et vêtements décontractés assortis. On se sent si luxueux à s'habiller chez soi et ils peuvent (devraient) être confortables :) Accessoires : * Je porte des lunettes qui correspondent à mon visage en forme de cœur. * J'ai un sous-ton chaud neutre, donc je porte des bijoux en or, si je porte des perles ou d'autres pierres précieuses, je mélange avec de l'or pour plus d'harmonie avec ma peau. * Parfum, portez ce qui fonctionne avec votre chimie corporelle. Certains sentent délicieusement bon sur les personnes que je connais et sont désagréables sur moi, et vice versa. Portez ce qui fonctionne pour vous. * Ongles, faux ongles. Tellement pratiques, tellement bon marché. * Accessoires pour cheveux, nœuds, barrettes, pinces, chouchous, un ruban, vous pourriez porter un jean et un t-shirt mais un simple accessoire pour cheveux améliore automatiquement le look. J'ai utilisé la chaîne YouTube Dear Peachie pour m'aider à trouver des looks pour les yeux, les sourcils, le placement du blush pour la forme de mon visage. J'ai un visage de poids visuel faible et je suis une ingénue romantique, à cause de cela, je préfère les looks plus subtils qui mettent en avant deux caractéristiques faciales maximum à la fois (yeux, lèvres, joues). Ne vous méprenez pas, j'adore le maquillage glamour et audacieux, mais doux et subtil me fait briller, je fais tourner les têtes quand mon maquillage est fait comme ça. * Fil dentaire sans cire (Cocofloss 10 $, cher mais je l'adore 😅, fil dentaire noir Burst, fil dentaire en graphite Moon, Twice floss, fil dentaire en soie Dr. Jen) * Bain de bouche d'huile (huile de coco avec clou de girofle & huile d'arbre à thé ou produit d'huile de tirage Guru Nanda) * Se brosser les dents * Grattage de langue (pas tous les jours, quelques fois par semaine et pas trop fort) * Bain de bouche sans alcool (TheraBreath) * Plus lié à ma zone des lèvres, mais j'essaie d'utiliser des pailles préventives contre les rides, ou lorsque j'utilise des pailles normales, je les place sur le côté de ma bouche. La raison pour laquelle cela fonctionne, c'est que le fait de plisser excessivement les lèvres provoque des rides autour de la bouche. Soins de la peau. Cela a été quelque chose sur lequel j'ai mis du temps à travailler en raison de mon SOPK, de mon âge, de mon poids, etc. Soins du visage : Les bases incluent l'exfoliation chimique, le rétinol, l'hydratant/récupération. Je fais tourner ma routine de soins de la peau nocturne en gardant cela à l'esprit et je garde toujours la même routine du matin. Les matins ressemblent à cela (huile de jojoba pour aider pendant que j'utilise mon gua sha, nettoyant à base d'eau, crème pour les yeux, sérum à la vitamine C/peptides, hydratant avec une goutte ou deux de glycérine, huile de menthe verte mélangée avec crème pour le visage sur la mâchoire et le cou, je termine avec de la crème solaire). Mes nuits, je fais alterner ces routines dans cet ordre. Nuit 1 - Exfoliation chimique (nettoyant à l'huile pour aider pendant que j'utilise mon gua sha, nettoyant à base d'eau, crème pour les yeux, acide glycolique/lactique, hydratant avec une goutte ou deux de glycérine, huile de menthe verte mélangée avec crème pour le visage sur la mâchoire et le cou, huile de ricin sur les cils et les sourcils) Nuit 2 - Rétinol (nettoyant à l'huile pour aider pendant que j'utilise mon gua sha, nettoyant à base d'eau, crème pour les yeux, rétinol, hydratant, huile de menthe verte mélangée avec crème pour le visage sur la mâchoire et le cou, huile de ricin sur les cils et les sourcils) Nuit 3 - Hydratant/Récupération (nettoyant à l'huile pour aider pendant que j'utilise mon gua sha, nettoyant à base d'eau, crème pour les yeux, rétinol, hydratant avec une goutte ou deux de glycérine, huile de rose musquée comme scellant sur tout le visage, huile de menthe verte mélangée avec crème pour le visage sur la mâchoire et le cou, huile de ricin sur les cils et les sourcils) Répéter Nuit 1 - 3 (parfois, j'ai besoin de plus de jours pour récupérer si ma peau est sensible ou agit, faites ce qui fonctionne le mieux pour vous) D'autres choses que j'ai faites/utilisées pour aider : thérapie par lumière rouge (aide à la croissance des cheveux, donc je l'utilise sur mon cuir chevelu, et aux vergetures donc je l'utilise sur mon visage et mon corps), appareil de microcourant (aide à la production de collagène et aux vergetures) - j'utilise les marques NuFace et NuBody, Volufiline (un sérum pour la peau que je mélange avec ma crème pour les yeux qui aide à l'acidité sous les yeux, crème pour la peau de Kigelia Africana (j'utilise la marque Maelys B-Perky qui contient cet ingrédient et a aidé à raffermir ma poitrine et ma peau lâche), yoga facial et massage du fascia myo, cela aide à la fermeté de mon visage (en gros tout le reste aide avec les rides, ces exercices et le microcourant aident et préviennent le relâchement, en particulier des bajoues). Je suis des tutoriels que je cherche sur YouTube. Soins du corps : Similaire aux soins du visage, les soins du corps comprennent l'exfoliation, le rétinol, l'hydratant/récupération. Nuit 1 - Exfoliation physique (brossage à sec/gommage corporel, lotion hydratante avec quelques gouttes de glycérine, huile de rose musquée comme scellant sur tout le corps) Nuit 2 - Rétinol (huile de jojoba pour aider pendant que j'utilise mon gua sha, gel douche au rétinol, lotion corporelle au rétinol) Nuit 3 - Hydratant/Récupération (huile de jojoba pour aider pendant que j'utilise mon gua sha, lotion hydratante avec quelques gouttes de glycérine, huile de rose musquée comme scellant sur tout le corps) Encore une fois, répéter Nuit 1 - 3, utilisez plus de jours pour récupérer si besoin Vergetures/peau lâche : Que ce soit dû à une prise de poids, une grossesse, etc. nous ne pouvons jamais vraiment nous débarrasser de la peau lâche ou des vergetures, mais hydrater la peau et faire un dermaroller peuvent aider à l'apparence. Surtout le dermaroller. Ne pas utiliser le dermaroller pendant la grossesse, mais vous pouvez le faire après une fois que vous avez récupéré et parlez à votre médecin (si vous avez eu une césarienne, vous devez attendre avant de faire le dermaroller). J'ai utilisé cette vidéo comme motivation : https://www.youtube.com/watch?v=ChG8aSvEU6A>. Pour le corps, je n'ai jamais dépassé 1,5 mm, cela a fonctionné pour mes vergetures les plus profondes. Si cela est trop agressif, 1,0 mm fonctionne très bien aussi. Assurez-vous d'utiliser de l'alcool à 70 %, car c'est ce que les experts disent est mieux pour désinfecter. Cela contient plus d'eau, ce qui aide à se dissoudre plus lentement, à pénétrer les cellules et à tuer les bactéries. Le pouvoir désinfectant de l'alcool à friction diminue à des concentrations supérieures à 80 % à 85 %. Assurez-vous de désinfecter le dermaroller avant et après utilisation, et assurez-vous également de désinfecter votre zone de contact avant le roulage. Ne faites pas d'exercices intenses ou d'activités qui provoquent la transpiration pendant au moins 3 jours après et évitez les produits agressifs. J'ai commencé à utiliser le dermaroller en travaillant pour perdre du poids (au début de mon parcours alors que j'étais encore obèse) et j'ai continué un an après avoir perdu 130 livres. Le dermaroller fonctionne en provoquant des micro-déchirures, la peau répare la zone et en le faisant, elle développe plus de collagène - ce qui conduit à une peau plus épaisse, des vergetures plus légères et une peau plus ferme. Comme j'ai fait cela avant de perdre du poids, ça a beaucoup aidé ma peau à s'adapter. Je ne vais pas prétendre que je n'ai aucune peau lâche ou vergeture, mais elle est à peine visible. Quelqu'un doit être très près pour le remarquer. Évidemment, la génétique, la vitesse à laquelle vous perdez du poids, l'alimentation et l'hydratation de la peau aident, mais mon SOPK a contribué à un faible collagène (peau fine) et donc le dermaroller a vraiment aidé. Perte de poids vs Perte de graisse Beaucoup d'infos ici, mais je promets que si vous lisez, cela aide à comprendre ces choses. La perte de poids se résume à des calories entrantes contre des calories sortantes. Je sais que c'est rudement simplifié et pas si facile, mais c'est vraiment la réponse à la perte de poids (qui peut être de la graisse, de l'eau ou du muscle). C'est pourquoi les gens peuvent manger très peu, perdre du poids mais leur silhouette reste la même (en gros, un corps maigre avec de la graisse). C'est aussi pourquoi le jeûne ou les régimes faibles en glucides fonctionnent si rapidement (le poids de l'eau part en premier). La perte de graisse, en revanche, est plus compliquée. Cela implique notre TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Le TDEE comprend : le taux métabolique de base (BMR), l'équivalent métabolique de la tâche ou la thermogenèse d'activité physique (EAT), la thermogenèse d'activité non physique (NEAT), l'effet thermique des aliments (TEF) et la thermogenèse adaptative (AT). BMR (~70 % de l'énergie quotidienne) l'énergie nécessaire pour exister, donc des tâches comme respirer. Votre sexe, composition corporelle (ratio muscle/graisse), âge et génétique jouent un rôle à cet égard. EAT (~5 % de l'énergie quotidienne) l'énergie nécessaire pour l'exercice, musculation, natation, marches à haute intensité, etc. NEAT (~15 % de l'énergie quotidienne) l'énergie nécessaire pour les mouvements non liés à l'exercice comme marcher, bouger, prendre une douche, rester debout, etc. TEF (~10 % de l'énergie quotidienne selon les macronutriments de votre repas) l'énergie nécessaire pour digérer, les protéines ont le TEF le plus élevé de tous les macronutriments, les glucides ont un TEF d'environ 5-10 %, tandis que les graisses ont le TEF le plus bas, autour de 0-3 %. La thermogenèse adaptative (AT) est le changement de la dépense énergétique (énergie utilisée) qui se produit en réponse aux modifications de l'équilibre énergétique. Par exemple, lorsque vous mangez plus de nourriture que vous n'en avez besoin, votre corps peut augmenter la dépense énergétique pour prévenir la prise de poids, par exemple, bouger davantage, manger moins le lendemain, etc. À l'inverse, lorsque vous mangez moins de nourriture que vous n'en avez besoin, votre corps peut diminuer la dépense énergétique pour économiser de l'énergie et empêcher la perte de poids, par exemple, moins de mouvement, manger plus le lendemain. D'autres facteurs qui affectent l'AT incluent la composition alimentaire (par exemple, riche/pauvre en protéines, riche/pauvre en glucides, aliments denses en calories, etc.), l'activité physique (par exemple, poids contre cardio), et des facteurs environnementaux tels que la température et l'altitude. Les éléments qui influencent l'AT peuvent rendre la gestion du poids difficile, car cela peut entraîner des plateaux ou des rebonds dans les efforts de perte de poids. C'est pourquoi le manque de sommeil, les problèmes hormonaux, le vieillissement, etc. rendent la perte de poids plus difficile. Voici un exemple plus clair de cela Les éléments qui affectent les calories entrantes : * 8-9 heures de sommeil (maintient l'homéostasie métabolique, la sensibilité à l'insuline, les processus hormonaux). Un sommeil compromis entraîne : * Augmentation de la ghreline (hormone de la faim - se sentir plus affamé et donc manger plus) * Diminution de la leptine (sensation de satiété - avoir besoin de manger plus pour se sentir plein) * Résistance à l'insuline : c'est lorsque les cellules de vos muscles, de la graisse et du foie ne réagissent pas bien à l'insuline et ne peuvent pas facilement absorber le glucose dans votre sang. Cela entraîne une glycémie élevée et en conséquence, le corps produit plus d'insuline pour essayer d'aider les cellules à obtenir de l'énergie à partir du glucose. Cela conduit à une prise de poids car l'insuline augmente la faim. De plus, comme le corps est insulinorésistant, l'excès de glucose est converti en graisse pour le stockage à long terme. * Les choses qui peuvent causer une résistance à l'insuline : SOPK, inactivité/style de vie sédentaire, antécédents familiaux de diabète, diabète gestationnel, hypertension, abus d'alcool, mauvaises habitudes de sommeil, taux de cholestérol élevé, syndrome métabolique, maladies cardiovasculaires, poids corporel élevé, acromégalie. Les éléments qui affectent les calories sortantes : * Composition corporelle (ratio graisse/muscle) * Santé intestinale * Le sommeil compromis affecte nos niveaux d'énergie, ce qui entraîne : * Diminution du NEAT (thermogenèse d'activité non physique) * Hypothyroïdie (réduction des niveaux de T3 et T4) * Les hormones thyroïdiennes T3 et T4 affectent chaque cellule et chaque organe de votre corps en régulant le taux auquel votre corps utilise des calories/de l'énergie, ce qui est connu sous le nom de BMR, ce qui signifie que cela affecte votre taux métabolique. * Trop peu de calories réduisent le NEAT quotidien * En mangeant en dessous de votre IMC (calories nécessaires pour effectuer des processus biologiques de base), votre corps compense cela par une conservation de l'énergie en abaissant votre NEAT (thermogenèse d'activité non physique). En gros, vous manquez d'énergie pour effectuer vos activités quotidiennes normales. Cela affecte également votre composition corporelle et votre santé cardiovasculaire, car vous devenez sédentaire (vous cessez de bouger autant). Perte de graisse saine Pour perdre de la graisse de manière saine, vous devez : 1. Dormir suffisamment (8-9 heures par nuit) 2. Gérer votre niveau de stress/réguler votre système nerveux 3. Prendre soin de votre santé intestinale 4. Gérer l'inflammation 5. Augmenter vos pas quotidiens (8-10k par jour) 6. Soulever des poids 7. Manger riche en protéines (les protéines nécessitent le plus d'énergie pour être digérées). 8. Gérer votre résistance à l'insuline 9. Manger en déficit calorique (assurez-vous que vos calories entrantes ne dépassent pas les calories sortantes). Des informations supplémentaires sur les éléments en gras de cette liste sont incluses ci-dessous. Je sais aussi que tout cela semble écrasant, mais gardez à l'esprit que vous créez un changement de mode de vie. Ce n'est pas une solution rapide. Pour gérer votre résistance à l'insuline (infos tirées du livre Glucose Goddess par Jessie Inchauspé) : * Mangez dans l'heure qui suit votre réveil * Protéines au petit-déjeuner * Une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme avant chaque repas (diluée dans un verre d'eau) * Mangez dans cet ordre : légumes -> protéines -> graisses -> amidons -> glucides -> sucre * Ne jamais manger de douceurs/dessert/glucides à jeun (dessert après le dîner) * Limitez les glucides raffinés et le sucre au minimum. * Minimisez la consommation d'alcool * Essayez de minimiser les sodas, le jus de fruits et les boissons sucrées (c'est parce qu'il n'y a pas de fibres pour aider avec le pic de glucose ou essayez au moins d'avoir ces boissons après avoir mangé quelque chose de fibreux) * Ne mangez des fruits que sous leur forme entière, pas transformée, par ex. mangez l'orange au lieu de boire du jus d'orange, encore une fois, la fibre fait une énorme différence * Habillez vos glucides. Par ex. ayez des protéines/graisses/fibres avec vos glucides * Une courte marche après les repas riches en glucides * Jeûne - c'est controversé et je devrais ajouter un avertissement, si vous êtes d'une manière ou d'une autre souffrant d'un trouble alimentaire, surtout d'un régime restrictif, je vous recommande fortement de ne pas jeûner. Le jeûne intermittent a beaucoup d'études à ce sujet qui ont été réalisées sur des hommes. Le livre Fast Like a Girl par Dr. Mindy Pelz donne un point de vue nuancé du jeûne qui prend en compte nos hormones et notre cycle mensuel. Elle a également une application gratuite 'Fast like a girl', vous enregistrez votre période et elle vous indique combien de temps jeûner. Cependant, la bio-individualité est essentielle ici, la génétique, etc. S'il vous plaît, si vous envisagez de jeûner, assurez-vous de faire des analyses de sang au préalable. Gérez vos niveaux d'électrolytes, ne négligez pas les niveaux de fer et de protéines. Personnellement, je préfère utiliser les autres méthodes, car le jeûne peut également aggraver involontairement la résistance à l'insuline en raison d'un stress/cortisol accru qui entraîne des signaux de faim plus élevés. Certains personnes ayant une résistance à l'insuline ont trouvé le jeûne utile. Assurez-vous donc de faire ce qui fonctionne pour vous et consultez toujours votre médecin. * Suppléments : * Vitamine D associée aux vitamines K1 et K2 * Magnésium Biglycinate (je prends cela avant de dormir) * Acides gras oméga-3 * Curcuma * Coenzyme 10 (À prendre avec Clomid et Vitamine E) * N-Acétylcystéine (NAC) * Inositol * Zinc (À noter : Il fonctionne inversement avec la testostérone - élève la testostérone si vos niveaux sont bas et la fait diminuer si vos niveaux sont élevés) Pour manger en déficit calorique, calculez votre TDEE et soustrayez 200-500 calories de ce nombre. J'aime utiliser ce calculateur. https://tdeecalculator.net> Par exemple, si cela est calculé à 2000 calories, vous soustrayez 200, donc 1800 devrait être votre apport calorique quotidien. Pour les niveaux d'activité, assurez-vous de ne pas vous surestimer. Voici un guide général : * Sédentaire : emploi de bureau assis toute la journée ou moins de 3000 pas par jour * Légèrement actif : exercice 1-3 fois par semaine ou 3-10k pas par jour (jusqu'à 3-4 miles par jour) * Modérément actif : exercice 3-5 fois par semaine ou 10-15k pas par jour (jusqu'à 4-7 miles par jour) * Très actif : exercice intense 6-7 jours d'entraînement par semaine ou 15-20k pas par jour (jusqu'à 7-10 miles par jour) * Extrêmement actif : exercice intense quotidien/travail physique difficile 7 jours par semaine ou 25k+ pas par jour (jusqu'à 10 miles par jour) À mesure que vous perdez du poids, votre corps s'adapte, donc après un certain temps, vous devrez peut-être recalculer votre TDEE et votre déficit. Une fois que vous atteignez votre poids idéal, vous ne soustrayez plus les 200-500, vous mangez simplement le montant du TDEE pour maintenir, mais vous faites cela progressivement. Après avoir perdu le poids, j'ai quitté le déficit en ajoutant 50 calories à mon apport quotidien par semaine, jusqu'à ce que j'atteigne le maintien/mon TDEE. Cela m'a empêché de prendre de la graisse ou de l'eau. Enfin, la masse musculaire (l'augmentation de la masse musculaire élève votre niveau métabolique, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories au repos). C'est idéal et c'est aussi ainsi que vous verrez quelqu'un qui est court, apparemment petit mais pèse plus que vous ne l'auriez imaginé. La densité musculaire pèse plus que la graisse. Pensez à un haltère de 50 livres par rapport à 50 livres de plumes, vous auriez besoin de beaucoup de plumes pour égaler le poids. Même principe, vous avez besoin d'un volume plus large de graisse pour égaler la même quantité de muscle. Par conséquent, soulever des poids est idéal car vous deviendrez plus tonique, brûlerez plus de calories au repos, pourrez manger plus même après avoir perdu du poids pour maintenir votre physique, vous serez plus sensible à l'insuline et vous aurez des os plus solides avec une densité osseuse plus élevée (très important pour les femmes, nous perdons jusqu'à 5 % de la masse musculaire chaque décennie après 30 ans). Recomposition corporelle : Musculation pour la santé (et l'esthétique), perdre de la graisse et prendre du muscle. Il est possible de gagner du muscle et de perdre de la graisse en même temps. J'ai suivi Huskular Goddess et LexiiGettingFit pour m'inspirer, et ce sont vraiment elles qui m'ont ouvert les yeux sur le concept de recomposition corporelle (gagner du muscle en perdant de la graisse). Les avantages de cela sont que, à mesure que vous rétrécissez, votre TDEE augmente. Cela signifie qu'au moment où vous perdez du poids, vous continuerez à manger une quantité adéquate. Les autres avantages incluent la sensibilité à l'insuline par rapport à la résistance à l'insuline, un métabolisme plus élevé et une composition corporelle améliorée comme je l'ai mentionné précédemment dans l'exemple de l'haltère par rapport aux plumes. Le revers de la médaille est que le chiffre sur la balance ne connaîtra pas de changement spectaculaire tandis que vos vêtements seront plus amples. Encore une fois, la densité du poids joue des tours, et il est facile de se laisser piéger dans la dysmorphie corporelle, mais je vous promets que ça fonctionne. Pour maintenir et construire du muscle tout en perdant de la graisse, vous devez consommer suffisamment de protéines tout en restant en déficit calorique. Donc, 60-80g de protéines par jour au minimum pour perdre 1 à 2 lbs par semaine. Idéalement, cela devrait être de 0,8 à 1g par livre de masse corporelle maigre. Par exemple, quelqu'un pèse 300 livres et souhaite descendre à 150 livres. Il mangerait 120-150g de protéines par jour. Si c'est trop, essayez d'obtenir au moins 60-80g comme je l'ai mentionné précédemment. N'oubliez pas que même si 1 à 2 lbs par semaine semblent peu, les changements sont significatifs en raison de la prise de muscle. Vous aurez l'air et vous vous sentirez plus petit. Musculation pour un booty rond (j'ai remodelé mes fessiers par la musculation. Les hormones peuvent en fait affecter la forme et mon SOPK m'a beaucoup affectée. J'ai développé une forme en V au fil des ans. Les formes rondes, carrées, en cœur, en A sont toutes basées sur votre structure osseuse et l'emplacement des graisses. Certains d'entre nous ont tout simplement ces dépôts de graisse tenaces dans certaines zones qui sont génétiques, même lorsque nous perdons du poids, c'est une version plus petite mais de la même forme. La forme en V, en revanche, est principalement observée chez les femmes plus âgées après la ménopause et chez les jeunes femmes ayant des désordres hormonaux. Cela est dû au fait que les déséquilibres hormonaux causent également des déséquilibres musculaires. Réguler vos hormones aide, mais cela ne fera pas pousser les muscles pour vous, donc j'ai utilisé le guide de fessiers de Fit With Emely basé sur la forme de vos fessiers (totalement gratuit, j'ai regardé toutes ses vidéos pour obtenir ces informations et cela m'a pris deux ans pour passer d'une forme en V à une forme ronde). Voici les directives pour chaque forme : Glute Maximus - Tout le monde devrait travailler sur le glute maximus. Cela construit l'étagère et la taille globale. Montées de marche (toutes les variations), thrusts de hanche (toutes les variations), fentes, RDL, presse à jambes, toutes les variations de squats. Glute Minimus - (formes en V et carrées), ce muscle comble l'espace entre le fessier supérieur et inférieur. Abduction de hanche, ponts sur une jambe, abductions de hanche debout/élévations de câble. Gute Medius - (formes en cœur, rondes et en A) ce muscle construit une hanche plus longue pour la partie supérieure des fessiers. Par ex. squat sur une jambe, soulevé de terre sur une jambe, coques de câble, fentes inversées, montées de marche. Underbutt - Tout le monde devrait travailler sur l'underbutt, mais cela est particulièrement utile pour les personnes en forme de V. Cela travaille les ischio-jambiers et la partie inférieure des fessiers. Good mornings, RDL sur une jambe (cela travaille également le minimus), thrust de hanche sur une jambe (cela travaille également le maximus), abducteurs de hanche (cela travaille également le minimus). Comment structurer l'entraînement : * Échauffement/Étirements dynamiques (spécifiques au groupe musculaire sur lequel vous travaillez, par ex. échauffement du bas du corps ou échauffement du haut du corps, etc.) * Exercices composés (2-3 exercices, par ex. RDL sur une jambe, good mornings, presse à jambes - pour chaque exercice, vous faites 3-4 séries, 8-12 répétitions, avec 3-4 minutes de repos entre les séries). Cela peut sembler un langage étranger pour certains, donc par exemple : * Commencez l'exercice 1 * Série 1 (répétez l'exercice 1 - RDL 8 fois) * 3 minutes de repos * Série 2 (répétez l'exercice 1 - RDL 8 fois) * 3 minutes de repos * Série 3 (répétez l'exercice 1 - RDL 8 fois) * Passez à l'exercice 2 * Série 1 (répétez l'exercice 2 - presse à jambes 8 fois) * 3 minutes de repos * Série 2 (répétez l'exercice 2 - presse à jambes 8 fois) * 3 minutes de repos * Série 3 (répétez l'exercice 2 - presse à jambes 8 fois) * Passez à l'exercice 3 * Série 1 (répétez l'exercice 3 - good mornings 8 fois) * 3 minutes de repos * Série 2 (répétez l'exercice 3 - good mornings 8 fois) * 3 minutes de repos * Série 3 (répétez l'exercice 3 - good mornings 8 fois) * Entraînements secondaires (2-3 exercices, par ex. montées de marche, squats bulgares, fentes - pour chaque exercice, vous faites 3-4 séries, 8-12 répétitions, avec 3-4 minutes de repos entre les séries) * Mouvements isolés/accessoires : ces exercices ciblent une partie du muscle plus que les autres, par exemple un biais sur l'underbutt/ischio-jambiers comme je l'ai mentionné précédemment pour aider avec la forme en V (par ex. abducteurs de hanche, kickbacks, pont de fesse, levées de jambes allongées, etc. (1-2 exercices, répétitions élevées, poids léger 2-3 séries, 15-20 répétitions, 1-2 minutes de repos entre les séries)) * Étirement statique/rafraîchissement (spécifique au groupe musculaire sur lequel vous travaillez, par ex. refroidissement du bas du corps ou refroidissement du haut du corps, etc.) Gardez à l'esprit que vous n'avez besoin de travailler un groupe musculaire que 2-3 fois par semaine. Donc je ne fais que des fessiers le lundi, jeudi et samedi. Gardez également à l'esprit que pendant que je travaille le bas du corps, je travaille également mon haut du corps (par ex. pendant que je fais des RDL, je soulève le poids avec mon haut du corps), c'est pourquoi je n'ai pas de jours dédiés au haut du corps, ceci est pour des raisons esthétiques et parce que soulever des poids plus de 3 jours par semaine n'est pas faisable avec mon SOPK. Ma routine complète est : * Lundi - bas du corps * Mardi - Pilates/core * Mercredi - Repos (je fais toujours des promenades ces jours-là) * Jeudi - bas du corps * Vendredi - Pilates/core * Samedi - bas du corps * Dimanche - Repos (je fais toujours des promenades ces jours-là) J'ai également utilisé principalement des bandes de résistance au début, car l'équipement de gym m'intimidait (plus maintenant :) ). J'ai commencé avec une résistance de 25 lb et suis montée jusqu'à 125 lb. J'utilise le produit BandBar qui m'a permis d'utiliser les bandes de résistance comme une barre chez moi. Ce n’est pas la seule option, vous pouvez définitivement acheter des bandes de résistance et le faire sans la barre. BandBar. Pour la séparation abdominale d'avoir été obèse, j'ai fait cet entraînement 3 fois par semaine (également utile après la grossesse) : https://www.youtube.com/watch?v=smiGsW-mQX0>. Pour ma poitrine, afin d'aider à obtenir des seins plus fermes (le dermaroller était ce qui a fait la plus grosse différence, mais cet exercice a également aidé même si cela a pris plus de 6 mois pour que les changements soient significatifs. Les femmes ont tendance à mettre plus de temps à développer des muscles thoraciques) : https://youtu.be/hg7_R29jGIE?feature=shared>. J'ai également fait des entraînements pour aider ma posture et ma mobilité 3 fois par semaine (tous ceux que je pouvais trouver en ligne). La dernière chose que je dirai est de garder à l'esprit que vous pourriez prendre du poids initialement lorsque vous commencez à soulever des poids. Cela est dû à une légère inflammation/gain d'eau due à une tension étrangère, qui durera environ un mois ou deux avant que vous vous adaptiez MAIS votre corps va s'adapter, je vous le promets. Gardez à l'esprit que c'est le cas quelques jours avant vos règles ou si vous êtes en période. Ce n'est pas si, mais quand, notre poids fluctue. Tant que vous êtes en déficit et que vous faites tout correctement, le chiffre va diminuer. Ne vous découragez pas !!! Voici la modification de ce post qui inclut mes suppléments, comment j'ai géré mon inflammation et comment j'ai amélioré ma santé intestinale. J'ai également édité les informations que j'ai partagées précédemment pour inclure quelques conseils supplémentaires et changements de style de vie que j'ai faits, et ajouté quelques détails supplémentaires. J'ai également réorganisé les choses pour séparer les informations sur le style/les cheveux/la peau et la santé. Le post devient vraiment long, donc je pourrais créer un post séparé pour le développement personnel/des conseils sur l'état d'esprit. Inflammation Dans mon cas, mon inflammation était causée par mon SOPK, ma résistance à l'insuline et mon obésité, mais elle peut être causée par un stress chronique, d'autres troubles auto-immuns comme le SCI, la maladie de Crohn, etc., le tabagisme/l'alcool, les maladies liées à l'âge, les toxines environnementales, les régimes riches en aliments transformés, en sucres, en graisses trans et en acides gras oméga-6. Pour ma part, l'inflammation liée au SOPK a conduit à une inflammation intestinale en raison des niveaux élevés de cortisol (hormones de stress) en réaction aux niveaux élevés de testostérone et de résistance à l'insuline. J'ai également ressenti de l'inflammation métabolique (stéatose hépatique non alcoolique), de l'inflammation cutanée (comme je l'ai mentionné plus tôt concernant l'eczéma sur mon cuir chevelu, l'alopécie et l'hirsutisme), de l'inflammation des tissus adipeux, et une inflammation chronique de basse intensité (cela a conduit à des œdèmes ou à une rétention d'eau -> la résistance à l'insuline et mes niveaux élevés de testostérone/androgènes ont également exacerbé cela). Pour remédier à cela, voici les choses que j'ai ajoutées à ma vie : * Brossage à sec 2-3 fois par semaine * Gua sha corporel * Gua Sha facial ou Yoga facial ou Massage myofascial * Saut à la corde * Trampoline/rebondisseur * Plaque de vibration (très utile après un entraînement ou en restant assis) * Tapis d'acupression * Arvigo (massage abdominal maya) & massage de drainage lymphatique * Élévation des jambes, je dors avec un oreiller sous mes genoux. Le soir, je garde mes jambes levées. * Massages * Transpirer plus (exercice/sauna/salle de vapeur) * Sauna infrarouge portable (réduit le cortisol de 25 %) * Microcourant * Chaussettes de compression * Compresse d'huile de ricin 3-4 fois par semaine * Éliminer les déclencheurs inflammatoires (les miens étaient le gluten et les produits laitiers) * Passer au levain * Éliminer les huiles de graines * Éviter l'alcool et le tabagisme * Suppléments * Vitamine D associée aux vitamines K1 et K2 * Magnésium Biglycinate (je prends cela avant de dormir) * Acides gras oméga-3 * Curcuma * Coenzyme 10 (À prendre avec Clomid et Vitamine E) * N-Acétylcystéine (NAC) * Thés qui ont aidé * Curcuma * Feuille de framboise rouge * Fenouil * Camomille Santé intestinale Votre microbiote a besoin des bonnes bactéries en juste quantité pour effectuer correctement ses fonctions régulatrices hormonales. Lorsque le type ou le nombre de bactéries est perturbé par des événements tels que le stress, ou un régime alimentaire médiocre, votre intestin ne peut plus accomplir son travail, ce qui signifie que vous aurez une inflammation, un risque accru de maladies chroniques, des problèmes de peau, des problèmes de santé mentale, un système immunitaire affaibli, des problèmes d'absorption des nutriments et des défis dans la gestion du poids. Pour les problèmes de perte de poids, les microbiomes intestinaux influencent les hormones en produisant et en signalant la leptine et la ghreline (ces hormones régulent les signaux de faim et de satiété). L'inflammation et la résistance à l'insuline sont également associées à des problèmes de santé intestinale, comme mentionné précédemment. L'extraction d'énergie des aliments, certaines bactéries intestinales sont plus efficaces pour extraire de l'énergie des aliments, en particulier des glucides. Lorsqu'il y a un déséquilibre, plus de calories peuvent être absorbées des aliments, ce qui entraîne des difficultés à gagner ou à perdre du poids. Voici quelques actions que j'ai entreprises pour améliorer la santé intestinale/la perméabilité intestinale : * Consommer des aliments riches en enzymes digestives (mangues, ananas, etc.) * Probiotiques et prébiotiques (incorporer bifidobacterium et lactobacillus) * Ma marque préférée : Seed Heath Probiotics * Cornichons (sans vinaigre) : excellente source de prébiotiques * Vinaigre de cidre de pomme/Kimchi/Kombucha/Sauerkraut * Attention à certains types de vinaigre qui contiennent des produits chimiques tuant les bactéries, "les bonnes bactéries", et laissent le champignon Candida albicans tranquille. * Le vinaigre de cidre de pomme brut contient : des probiotiques naturels (bactéries amicales), qui peuvent aider à votre système immunitaire et à la santé intestinale. * Une cuillère à soupe de vinaigre de cidre (diluée dans un verre d'eau) avant chaque repas * Vinaigre balsamique : l'acide acétique est le composé actif du vinaigre balsamique. Cet acide contient des souches de probiotiques qui Aident à la digestion. Les probiotiques présents dans l'acide acétique peuvent aider à promouvoir une bonne santé intestinale et une digestion tout en soutenant la fonction immunitaire globale. * Carottes crues (possèdent le type de fibre qui lie et élimine les toxines dans l'intestin, bon à avoir comme soutien quotidien pour les hormones et la digestion) * Limiter les aliments transformés et les sucres * Ne pas boire ni fumer * Gestion du stress (que je vais développer juste ci-dessous) * Augmenter l'apport en fibres * Exercice régulier * Suppléments * Gingembre * L-Glutamine * Extrait de feuille d'olive (surtout utile si vous avez une prolifération de candida) * Curcuma * Thés * Gingembre * Mélisse Abaisser les androgènes/testostérone * Thés * Thé d'ortie * Thé à la menthe verte * Huile de menthe verte topiquement pour l'hirsutisme * Suppléments * Schisandra (adaptogène - gestion du stress & équilibre hormonal) * Safran (aide également à réduire la testostérone, abaisse la tension artérielle et prévient le mauvais cholestérol) * Inositol * Basilic sacré * Magnésium Biglycinate (je prends cela avant de dormir) * Acides gras oméga-3 * Coenzyme 10 (À prendre avec Clomid et Vitamine E) * Zinc (À noter : cela fonctionne inversement avec la testostérone - élève la testostérone si vos niveaux sont bas et diminue si vos niveaux sont élevés) Régulation du système nerveux/Gestion du stress Le stress est l'une des choses qui nous vieillissent le plus, et les personnes atteintes de SOPK ont déjà des niveaux de cortisol plus élevés, donc voici les choses que je fais pour gérer mes niveaux de stress : * Réguler le rythme circadien, lumière directe du soleil au réveil. J'utilise une lampe de réveil à l'aube pour cela. * Même heure de coucher chaque nuit (avant minuit) * Inverser les couleurs de l'écran au coucher (filtre rouge sur les écrans) * Oreiller sous les genoux * Pas de réveils bruyants * Supplément de magnésium biglycinate au coucher * Réguler le rythme circadien, voir le coucher de soleil avant de se coucher. J'utilise une lampe de réveil à l'aube pour cela. * Passer quelques minutes à respirer uniquement par la narine gauche * Bain de pieds au sel d'Epsom * Journaliser * Retourner aux livres de coloriage (j'ai même investi dans des marqueurs à alcool, c'est tellement amusant). Cela m'aide à me réguler et à entrer en contact avec mon enfant intérieur * Temps avec des amis, mon chiot et ma famille * Suppléments * Basilic sacré (adaptogène - gestion du stress et équilibre hormonal) * L-Théanine * Magnésium biglycinate * Thés * Feuille de framboise rouge (adaptogène - gestion du stress, également bon pour les crampes menstruelles) * Champignon Reishi * Mélisse * Mocktail du soir (à prendre après le dîner et pas à jeun à cause des niveaux de sucre de la cerise acide) * Cuillère à café de cerise acide (niveaux élevés de mélatonine) * Poudre de magnésium biglycinate * Soda probiotique (bon pour la santé intestinale) Tea cycling - Pendant vos règles - Feuille d'ortie : Augmente les niveaux de fer - Moringa : Augmente les niveaux de fer - Feuille de framboise rouge : Aide avec les crampes menstruelles (mieux vaut boire tout au long du mois, surtout à la fin de la phase lutéale) - Camomille : Aide à la routine de détente lorsque vous vous sentez particulièrement fatiguée - Phase folliculaire - Thés de concentration : Poivron, menthe verte - Adaptogènes : Crinière de lion, latte d'adaptogène et champignon Chaga - Détox : Racine de pissenlit - Phase d’ovulation - Détox : Thé à la racine de pissenlit - Ballonnement : latte au curcuma / latte doré - Dominance d'oestrogène - symptômes (migraines hormonales sévères, bouffées de chaleur, nausées) : Baies de Schisandra, Mélisse - Phase lutéale - Symptômes de SPM : Feuille de framboise, Baies de Schisandra, Racine de gingembre (poudre ou thé) Les meilleurs thés pour le SOPK : - Menthe verte - Pour réduire les androgènes et abaisser l'hirsutisme (pilosité faciale) - Thé à la cannelle (améliore la sensibilité à l'insuline) - Thé à la camomille (adaptogène) - Thé d'ortie (réduit les androgènes) - Feuille de framboise rouge (adaptogène/soulagement du stress, également bon pour les crampes menstruelles) - Schisandra (adaptogène/soulagement du stress & équilibre hormonal) - Safran (aide également à réduire la testostérone, abaisse la tension artérielle et prévient le mauvais cholestérol) - Gingembre (le gingembre offre des avantages anti-inflammatoires, de fertilité et d'équilibre hormonal, aide à la digestion) Seed cycling Qu'est-ce que le seed cycling ? Le seed cycling fait référence à la consommation de graines spécifiques à différents moments du mois afin d'améliorer la production et les niveaux d'hormones sexuelles, notamment les œstrogènes, la progestérone et la testostérone. Le seed cycling divise le cycle menstruel féminin en deux parties : 1. Au cours de la première moitié du cycle menstruel, ou des jours 1 à 14, le seed cycling encourage la consommation quotidienne de graines de lin et de graines de courge. 2. Au cours de la seconde moitié du cycle menstruel, ou des jours 15 à 28, le seed cycling encourage la consommation quotidienne de graines de tournesol et de graines de sésame. Les résultats du seed cycling ne seront pas immédiats. En général, les femmes constatent des améliorations après environ trois mois d'adhésion au seed cycling. Cela m'a pris environ 4 mois. Les avantages du seed cycling : Soutien de l'équilibre hormonal, atténuation des symptômes du SPM, réduction de l'acné hormonale, modification de l'irrégularité des cycles menstruels et lutte contre les ballonnements et la fatigue.